Tập thể dục buổi sáng để giảm cân là một bài tập được chọn lọc đúng cách. Các bài tập thể dục buổi sáng là chất xúc tác kích thích quá trình trao đổi chất cho cả ngày. Bí quyết giảm cân chính là tập các bài tập phù hợp.
Lợi ích của các bài tập thể dục buổi sáng
Các bài tập thể dục buổi sáng cho phép bạn nhanh chóng thức dậy, lấy lại tinh thần và tham gia cuộc sống năng động hàng ngày.
Tập thể dục chữa lành cơ thể:
- tăng khả năng miễn dịch;
- chống lại chứng giảm động lực;
- giúp giảm cân và củng cố hiệu quả thu được;
- cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau và hình thành sự nhẹ nhõm cần thiết cho cơ thể;
- là phòng chống bệnh tim và suy hô hấp (tập luyện tim mạch và tập thở).
Tập thể dục buổi sáng để giảm cân, các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau sẽ mang lại cho bạn tâm trạng thoải mái, giúp bạn giữ dáng và tăng cường sức khỏe.
Tại sao tập thể dục buổi sáng là hiệu quả nhất?
- Sự trao đổi chất chậm lại vào ban đêm. Ngủ là phần còn lại của toàn bộ cơ thể, nhịp đập và nhịp hô hấp giảm, huyết áp và tốc độ các phản ứng trao đổi chất giảm.
- Khởi động buổi sáng cho phép bạn nhanh chóng chuyển cơ thể từ chế độ ngủ sang giai đoạn tỉnh táo tích cực.
- Tập thể dục đòi hỏi cơ bắp tăng hấp thu glucose. Sự trao đổi chất bị giảm vào buổi sáng. Trong quá trình tập luyện, ngay sau khi thức dậy, lượng đường cần thiết cho hoạt động của cơ bắp bắt đầu được sản xuất do sự phân hủy các lớp mỡ tích tụ dưới da.
- Tập thể dục buổi sáng để giảm cân là cơ sở của cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, nếu không có nó, bạn không thể kích hoạt sự trao đổi chất và đạt được kết quả.
Khởi động - làm thế nào để bắt đầu tập thể dục?
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng bắt đầu bằng việc đo mạch và áp suất. Nếu các chỉ số chính xác, chúng bắt đầu ấm lên.
Quá trình sạc bắt đầu bằng các bài tập kéo căng và thở - hít thở sâu và thở ra. Sau đó, một tập hợp các bài tập được thực hiện:
- Để nâng cơ cổ, xoay đầu qua lại, trái phải, đưa cằm vào ngực.
- Hai tay nhào lộn với những động tác xoay người lên cao và sang hai bên. Thực hiện 10 lần lặp lại sang phải, trái, lên và xuống. Đảm bảo tập luyện các khớp cổ tay, khuỷu tay và khớp vai với các chuyển động xoay tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Các cơ của thân cây được nhào trộn bằng cách uốn cong và xoắn từ vị trí đứng.
- Khởi động các chi dưới bao gồm đu chân và ngồi xổm.
Thời lượng của phần khởi động của môn thể dục dụng cụ là 5 - 10 phút. Nó là cần thiết cho sự chuẩn bị thích hợp của cơ thể cho một khối bài tập đặc biệt để giảm cân.
Bộ sạc
Dụng cụ thể thao phải được lựa chọn một cách chính xác.
Đối với một tập hợp các bài tập, bạn có thể chọn từ:
- cái vòng;
- nhảy dây;
- thảm tập thể dục;
- tạ từ 0, 5 kg đến 2 kg;
- bạn có thể mua bộ tạ cho cánh tay và chân.
Nên tập mặc quần áo làm từ vải tự nhiên.
Giày mua đúng size chân - thoáng khí, có đế chống trơn trượt.
Bài tập cơ bản cho bài tập giảm cân buổi sáng
Có 2 bộ bài tập giảm cân:
Tổng quan
Tập hợp các bài tập nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể. Tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đồng đều. Hiệu quả với chế độ ăn kiêng.
Điều chỉnh các khu vực có vấn đề của hình
Có công việc tối đa với một vùng - chúng loại bỏ dạ dày, giảm khối lượng của hông hoặc các nếp gấp mỡ ở lưng. Nó được chọn riêng lẻ.
Bài tập cổ
Thực hiện xoay và quay đầu với tốc độ chậm trong 10-15 mỗi hướng.
Các bài tập là một phần của phức hợp giảm cân và cần thiết để:
- bình thường hóa tuần hoàn não;
- giảm áp lực nội sọ.
Bài tập cho cánh tay và lưng
Ở phụ nữ trên 40 tuổi, các khu vực của cẳng tay và lưng có thể trở thành các khu vực có vấn đề. Sự tích tụ quá nhiều của chất béo nằm ở dạng nếp gấp ở vùng ngực và thắt lưng.
Đường kính cánh tay tăng lên, đặc biệt là ở vùng vai gáy.
Các bài tập hiệu quả:
- Chống đẩy cổ điển từ trên sàn. Vị trí bắt đầu - tư thế nằm. Mỗi buổi sáng, họ được thực hiện như một bài tập chu kỳ - 3 lần, 10 lần lặp lại. Trong một tháng tập luyện liên tục, nó phải tăng đến 2 cm chu vi.
- Cân bằng. Vị trí bắt đầu - nằm sấp. Tay và chân duỗi thẳng nâng lên và giữ thăng bằng trong 10-15 giây. Nó được thực hiện trong 3 chu kỳ, mỗi chu kỳ có 5-7 cách tiếp cận.
Bài tập cho bụng và hai bên
Đây là những khu vực có vấn đề nhất đối với mọi phụ nữ thứ hai.
Các bài tập chỉnh múi nhằm vào trực tràng, cơ bụng xiên. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Có một số lựa chọn để loại bỏ khối lượng dư thừa từ bụng và hai bên:
- Nâng chân thẳng lên tạo thành một góc 45 °, giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần 3 hiệp.
- "Kéo" - hai chân duỗi thẳng ở góc 15–20 ° so với sàn nhà được đưa lại gần nhau và dang ra sau, không chạm vào gót chân. Thực hiện 10-15 quả chéo, nghỉ và lặp lại cách tiếp cận.
- Hai chân đưa về phía người, khuỵu gối, cánh tay để sau đầu. Với cùi chỏ tay trái, bạn cần vươn đầu gối phải và ngược lại. 3 bộ 5 crunches mỗi bên.
Một tháng tập luyện đều đặn giúp tăng cường cơ bụng và loại bỏ 2-3 cm vòng eo.
Bài tập cho chân và mông
Khu vực có vấn đề phổ biến thứ hai ở phụ nữ là mông và đùi.
Squats
- Bạn cần ngồi xổm trên chân, đặt rộng bằng vai. Nếu có nhu cầu tập luyện cho cánh tay, bạn có thể tập thêm bài tập với tạ, 1-2 kg cho mỗi chi.
- Tay trong khi ngồi xổm được kéo về phía trước. Thực hiện 10-15 lần squat trong 3 chu kỳ.
Lunges
- Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi. Đối với mỗi chân, tải trọng 8-10 lần được cung cấp cho mỗi lần tiếp cận. Vị trí bắt đầu - đứng, cánh tay dọc theo cơ thể.
- Bạn có thể tập tạ để rèn luyện cơ bắp cùng một lúc. Một chân uốn cong ở khớp gối, chân còn lại duỗi thẳng ra sau. Đối với mỗi lần, 10 lần được thực hiện.
Half squats
- Tập thể dục rất hữu ích để tăng cường sức mạnh bên trong đùi.
- Cần phải hình dung về một chiếc ghế và ngồi trên đó. Vị trí được cố định trong 30 - 40 giây. Lặp lại 10 lần.
"Xe đạp"
- Tư thế bắt đầu là nằm ngửa, co chân ở đầu gối. Sau đó, thực hiện chuyển động tròn với bàn chân của bạn: đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
- Các động tác hoàn toàn giống với động tác đạp xe. Thời gian giảm béo hông và săn chắc cơ mông - 2 phút với một chiều và tương tự theo chiều ngược lại.
- Với việc tập thể dục hàng ngày, khối lượng của đùi sẽ giảm từ 2-2, 5 cm mỗi tháng tập luyện.
Xoắn hoặc tự cai nghiện
- Vặn ở tư thế nằm ngửa nhằm mục đích tập luyện cơ bụng xiên và cơ trực tràng. Ở tư thế ngồi, ảnh hưởng nhiều hơn đến các cơ hình thoi và hình thang của lưng.
- Giải độc tố tại nhà giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa dưới mức oxy hóa ra khỏi cơ thể. Chất lỏng dư thừa để lại với chúng.
- Trong ngày đầu tiên, nó mất tới 1, 5 kg. Với các liệu trình lặp đi lặp lại, trung bình giảm được 5 kg trong 10 ngày.
Để tăng tốc độ trao đổi chất và loại bỏ độc tố, rất hữu ích:
- trà với bạc hà;
- trà gừng;
- nước chanh;
- nước bưởi vừa vắt.
Tự giải độc giúp giảm cân bằng cách loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
Giảm cân thực sự - giảm khối lượng và thể tích cơ thể dựa trên việc giảm các lớp mỡ tích tụ dưới da.
Chỉ một chương trình tập thể dục đặc biệt sẽ cung cấp nó. Đây là một quá trình tốn nhiều thời gian hơn và số kg giảm từ từ.
Tấm ván
- Bài tập kinh điển để giảm cân. 5 năm qua đã trở nên đặc biệt phổ biến. Khi thực hiện plank, tất cả các cơ đều tham gia. Tải trọng tối đa lên cơ bụng, đùi và vai trên.
- Tư thế ban đầu là nằm sấp. Sau đó, họ đặt cơ thể song song với sàn, nâng vai lên cao 25-30 cm, dựa vào khuỷu tay và ngón chân. Cơ thể nên nằm ngang nghiêm ngặt, không nâng mông hoặc lưng trong 30 giây.
- Tải trọng tăng dần, thêm 5-10 giây mỗi ngày tiếp theo.
- Kết quả giảm khối lượng sẽ xuất hiện sau một tháng luyện tập thường xuyên.
Sự khác biệt giữa các bài tập của phụ nữ và các bài tập của nam giới là gì?
- Do nội tiết tố sinh dục trong cơ thể nam và nữ nên sự phát triển của khối lượng cơ và lượng mỡ trong cơ thể là khác nhau. Sức mạnh thể chất và sức bền khác nhau.
- Tập luyện của nam giới chủ yếu là rèn luyện sức bền. Các chàng dễ dàng tăng cơ, dẻo dai hơn, việc chịu đựng vật nặng cũng dễ dàng hơn.
- Các bài tập thể dục buổi sáng của phụ nữ là lựa chọn cho bài tập thể dục nhịp điệu:
- yoga;
- sự thích hợp;
- kéo dài.
- Các cô gái khó xây dựng cơ bắp hơn. Mục tiêu chính của việc tập luyện là duy trì cân nặng và hình thể tối ưu.
- Chất béo tích tụ nhanh hơn ở phụ nữ so với nam giới
- nó được thực hiện bởi một người khỏe mạnh;
- tải trọng được tính toán theo tuổi và tình trạng thể chất;
- nhịp tim và nhịp thở được theo dõi trong suốt quá trình tập luyện.
- bất kỳ bệnh cấp tính hoặc mãn tính nào trong giai đoạn cấp tính;
- bệnh tim và phổi nặng trong giai đoạn mất bù;
- Tăng huyết áp độ 3, thiếu máu cục bộ cơ tim;
- hen phế quản.
- từ 65 tuổi trở lên;
- béo phì độ 3;
- mang thai, đặc biệt là ba tháng cuối;
- thời gian hồi phục sau cúm hoặc nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính;
- phục hồi chức năng sau chấn thương, bao gồm cả thể thao;
- thời gian phục hồi chức năng sau các can thiệp phẫu thuật.
Khi nào bạn không nên tập thể dục?
Các bài tập buổi sáng sẽ có lợi nếu:
Có những chống chỉ định tương đối và tuyệt đối cho việc sạc pin.
Tuyệt đối có nghĩa là một lệnh cấm đào tạo hoàn toàn:
Chống chỉ định tương đối bao gồm: