Vào bất kỳ thời điểm nào trong năm bạn đều muốn trông thon thả, đặc biệt là vào mùa hè. Phụ nữ cố gắng giảm cân quá mức, nhưng điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả. Tất cả là do chế độ ăn uống sai lầm. Bài viết này thảo luận chi tiết về thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong một tuần cho mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Hãy làm quen với thuật ngữ “thực phẩm lành mạnh", Điều này đã được nhắc đến rất nhiều gần đây. Nó có nghĩa là ăn các thành phần cân bằng trong suốt cuộc đời của bạn. Phải có một lượng chất béo, protein và carbohydrate được tính toán chính xác cho mỗi ngày. Với tỷ lệ như vậy, thực phẩm sẽ trở nên lành mạnh, giúp loại bỏ béo phì ở mọi mức độ, tăng cường hệ thống miễn dịch và kéo dài tuổi thanh xuân.
Trước khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tuần để giảm cân, bạn cần tìm hiểu xem mình nên ăn những thực phẩm nào và nên tránh những thực phẩm nào.
Tránh sai lầm
Mọi người đều biết rằng bột mì, đồ chiên rán và nhiều chất béo đều có hại. Khi ăn kiêng, tốt hơn hết bạn nên loại trừ tất cả những điều này và ăn rau, nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Bạn không nên dồn mình vào một góc với những ranh giới cứng nhắc; có một cách để không tước đi những món ăn yêu thích của bạn.
- Bột và ngọt. Đúng, điều đó có hại, nhưng một chút cũng không sao nếu món tráng miệng hoặc đồ nướng được tự tay bạn làm từ những nguyên liệu tốt cho sức khỏe. Kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn, không vượt quá giới hạn calo cho phép và mọi thứ sẽ ổn.
- Nói không với đồ chiên. Nướng, luộc và nấu trong nồi hơi đôi đều có lợi, nhưng đừng quên rằng rau và trái cây tươi sẽ hữu ích hơn nhiều. Bất kỳ phương pháp xử lý nhiệt nào cũng giết chết một lượng nguyên tố và vitamin nhất định.
- Lên kế hoạch cho bữa tối. Nó phải luôn nhẹ, chủ yếu là protein. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý vào thực đơn buổi tối của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang chế biến cá hoặc thịt gà, hãy nướng, hầm hoặc luộc chúng và thêm salad rau tươi.
- Rượu bia. Nhiều người sẽ đồng ý - nó có hại, nhưng chỉ với số lượng lớn. Một lượng nhỏ rượu ngon có thể được chấp nhận trên PP, nhưng không thường xuyên. Hãy cố gắng ít chú ý đến điều này và hiếm khi dùng đến nó. Dù người ta có thể nói gì đi nữa, lượng calo có hại đều ẩn chứa trong đồ uống có cồn. Là một tác dụng phụ của việc uống rượu, cảm giác thèm ăn tăng lên.
- Nước. Cần uống nhiều nước, nhưng không nên uống trong bữa ăn. Hãy từ bỏ nó hai mươi phút trước và ba mươi phút sau. Nó làm loãng dịch dạ dày và có thể làm phức tạp quá trình tiêu hóa.
- Gia vị. Muối và các chất tăng cường hương vị khác nhau giúp trì hoãn việc loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể và tăng cảm giác thèm ăn. Hãy thử tự làm nước sốt từ những sản phẩm tự nhiên và đơn giản.
- Cách thức. Ăn cùng lúc là quyết định đúng đắn. Cố gắng đừng bỏ lỡ thời gian của bạn. Nếu không thể, hãy ăn một bữa ăn nhẹ dưới dạng một phần các loại hạt (50 g) hoặc nước với mật ong và chanh.
Dinh dưỡng hợp lý - thực đơn mỗi ngày
Hãy nhớ rằng, chế độ ăn nên bao gồm thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, trái cây, ngũ cốc, rau, bánh mì không men (tốt nhất là tự làm). Tính toán nhu cầu cá nhân về chất béo, protein và carbohydrate theo chương trình -1,5 g protein, 17 g chất béo và 4 g carbohydrate trên mỗi kg cân nặng.
Dinh dưỡng hợp lý cùng thực đơn đa dạng mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Ngay khi bạn bắt đầu xem thức ăn của mình, bạn sẽ thấy kết quả, đồng thời bạn sẽ hiểu rằng đây không phải là lao động vất vả mà là niềm vui.
Khuyên bảo: Bắt đầu ăn một giờ sau khi ngủ. Uống một ly nước trước bữa ăn. Theo dõi khoảng thời gian của bạn trong suốt cả ngày. Bạn có thể ăn sau 2-3 giờ. Trước khi đi ngủ, bữa tối diễn ra không muộn hơn hai đến ba giờ.
Một điểm quan trọng khác. Viết ra và tính đến ngay cả những điều nhỏ nhặt. Một ngụm nước trái cây, bạn đã ăn thêm một miếng bánh mì - viết. Ngoài ra còn có lượng calo cần được tính.
Khuyến nghị thực đơn PP trong 1 tuần để giảm cân
Lập danh sách, hãy xem các sản phẩm sẽ có trong đó. Phân phối chúng trong những ngày khác nhau. Đừng bao giờ bỏ bữa sáng và làm cho nó no. Cố gắng bao gồm một nửa lượng carbohydrate tiêu chuẩn, 30% protein và chỉ 20% chất béo.
Bữa tối sẽ ngon, nếu bạn tiêu nó cùng với phô mai tươi 5-9% và ức luộc. Có thể thay thế thịt gia cầm bằng cá.
Ăn trong giờ nghỉ Trái cây giữa các bữa ăn chính. Chỉ cần mua chúng tại các cửa hàng bán lẻ đáng tin cậy hoặc tốt hơn là ở chợ (đặc biệt là trong mùa).
Xem xét hoạt động cá nhân. Đối với những người năng động, di chuyển nhiều hoặc làm việc trí óc thì bữa sáng nên thịnh soạn.
Uống nhiều nước, thích trà xanh và nước tĩnh lặng. Chúng rất hữu ích cho đường tiêu hóa và toàn bộ cơ thể.
Thực đơn ăn uống lành mạnh hàng tuần cho mỗi ngày
Thứ hai
- Bữa sáng: bột yến mạch hoặc cơm luộc trong nước với mật ong và các loại hạt, chuối, bánh mì và bánh mì kẹp phô mai, trà xanh.
- Bữa ăn nhẹ: trước bữa trưa, nên ăn một quả táo xanh.
- Bữa trưa: súp củ cải đường với nước luộc thịt bò, một ít thịt nạc, kem chua để làm nước sốt, một lát bánh mì lúa mạch đen, salad rau tươi.
- Bữa ăn nhẹ: trứng luộc.
- Bữa tối: ức gà chặt, nêm gia vị vừa miệng và đậu Hà Lan đóng hộp làm món ăn phụ. Những miếng nhỏ được đặt trong chảo rán phủ Teflon không dầu. Một vài phút chiên nhẹ - mọi thứ đã sẵn sàng.
Đây chỉ là thực đơn dinh dưỡng lành mạnh gần đúng cho ngày thứ Hai; nó có thể được điều chỉnh cho phù hợp với sở thích của bạn.
Thứ ba
- Bữa sáng: cháo kiều mạch với nước, một ly kefir, trứng luộc, trà với mật ong.
- Ăn nhẹ: chuối.
- Bữa trưa: xúc xích tự làm, mì ống làm từ lúa mì cứng, trái cây sấy khô không đường, salad rau. Làm xúc xích tự làm từ phi lê gà hoặc gà tây. Xay trong máy xay thịt, thêm một ít gia vị, rau thơm và hành tây. Cuộn xúc xích trong màng bọc thực phẩm rồi hấp hoặc luộc chín.
- Bữa ăn nhẹ: phô mai dành cho trẻ em.
- Bữa tối: cá tuyết hấp hoặc cá minh thái, salad củ cải luộc với kem chua và tỏi.
Thứ Tư
- Bữa sáng: món thịt hầm yêu thích của mọi người gồm phô mai tươi ít béo, bánh mì với phô mai, trà với mật ong.
- Bữa ăn nhẹ: mười quả hạch bất kỳ.
- Bữa trưa: thịt gà hoặc thịt bò viên nấu trong nồi hơi đôi hoặc lò nướng, rau hầm, bánh mì.
- Bữa ăn nhẹ: kefir.
- Bữa tối: bắp cải cuộn lười làm từ thịt ăn kiêng, cơm và bắp cải, salad rau.
Hãy thực hiện theo thực đơn dinh dưỡng hợp lý và rẻ tiền này để giảm cân, và trong vòng vài tuần, bạn sẽ thấy và cảm nhận được kết quả.
Thứ năm
Ngày này được tạo ra để dỡ hàng. Bạn có thể chọn kiều mạch, kefir, táo hoặc phô mai.
Nếu bạn không muốn thực hiện những ngày nhịn ăn, sau đó kết hợp bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ từ các ngày khác nhau trong tuần.
Thứ sáu
- Bữa sáng: bột yến mạch đựng trong lọ với quế và mật ong, bánh sandwich với bánh mì tự làm, pho mát và cá đỏ.
- Bữa ăn nhẹ: kefir với cám.
- Bữa trưa: bí xanh nhồi phô mai, cơm luộc, nước ép trái cây.
- Bữa ăn nhẹ: trứng tráng.
- Bữa tối: ức với ớt bột và tỏi nướng trong lò, salad củ cải, dưa chuột và trứng luộc.
Thứ bảy
- Bữa sáng: cháo lúa mạch, trứng rán, trà với mật ong.
- Bữa ăn nhẹ: salad táo chua ngọt và bắp cải tươi.
- Bữa trưa: súp củ cải đường với gà tây, bánh mì, salad rau.
- Bữa ăn nhẹ: phô mai ít béo với kem chua.
- Bữa tối: Thịt bê nạc hầm bí đỏ.
Nên bổ sung dầu hạt lanh vào buổi sáng khi bụng đói để bổ sung thêm vitamin và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Chủ nhật
- Bữa sáng: bánh yến mạch với kem sữa đông và rau thơm, một vài miếng phô mai.
- Bữa ăn nhẹ: Bí ngòi rán.
- Bữa trưa: khoai tây mới nướng, bắp cải hầm với gà tây.
- Bữa ăn nhẹ: thịt thạch gia cầm tự làm.
- Bữa tối: bánh pho mát không đường với kem chua.
Khi quyết định thực đơn thực phẩm lành mạnh trong một tuần để giảm cân, hãy tập trung vào sự đa dạng. Chế độ ăn đơn điệu có nguy cơ phá vỡ.
Thức ăn thay thế: nấu chín thỏ, sau đó thay thế bằng cá hoặc phi lê gà, thêm thịt bò hoặc hải sản. Nên nướng, hầm, hấp và thậm chí chiên trên chảo rán khô.
Đừng tước đi những món đồ ngọt yêu thích của bạn, hãy tự nấu chúng. Điều chính là duy trì tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate, và không vượt quá lượng calo của bạn để giảm cân. Cố gắng ăn một bữa lớn vào buổi sáng và uống đủ nước.