Nhiều chế độ ăn kiêng đa dạng và phong phú để giảm cân tại nhà đã thực sự chiếm lĩnh toàn thế giới. Những người mơ ước có được vóc dáng thon gọn chỉ cần lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp. Chế độ ăn kiêng đơn hoặc các phương pháp phức tạp, dài hay ngắn, nghiêm ngặt và nhẹ nhàng - sự lựa chọn là ở những người giảm cân.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện hoặc đủ khả năng chi trả để đến gặp chuyên gia dinh dưỡng và xây dựng chế độ ăn uống cá nhân. Trong trường hợp này, sẽ rất hữu ích nếu chuyển sang các lựa chọn ăn kiêng phổ biến và đã được chứng minh nhất.
Nguyên tắc giảm cân tại nhà
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân dựa trên việc từ bỏ thói quen ăn uống xấu. Điều quan trọng không chỉ là phải tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng trong một thời gian mà còn phải tuân theo các quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng như sau:
- Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra lúc 18:00, tối đa - 19:00. Tất cả mọi thứ ăn sau thời gian này sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo dự trữ.
- Chỉ cần ăn nếu bạn cảm thấy đói.
- Đừng ăn quá nhiều. Khi bạn cảm thấy no, tốt hơn hết bạn nên bày thức ăn vào đĩa thay vì ăn phần còn lại.
- Chọn những cách lành mạnh để chuẩn bị thức ăn. Nên tránh chiên rán và chọn cách hầm và luộc.
Chỉ là một lưu ý. Chế độ ăn kiêng giảm cân phải đi kèm với việc uống đủ nước (ít nhất 1,5 lít).
Bạn nên chọn chế độ ăn kiêng tự chế nào?
Chế độ ăn kiêng tự chế nào để giảm cân được công nhận là tốt nhất và hiệu quả nhất? Mỗi người đang giảm cân chọn lựa chọn riêng của mình, có tính đến thời gian của chế độ ăn kiêng, đặc điểm chế độ ăn uống và các yếu tố khác.
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của người Nhật để giảm cân
Chế độ ăn kiêng kéo dài một tuần và cho phép bạn giảm 3-4 kg. Chế độ ăn kiêng quy định phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Thực đơn gần đúng:
Thứ Hai.
- cà phê (1 cốc);
- salad bắp cải, 2 quả trứng luộc, nước ép cà chua;
- cá hấp (250 g).
thứ ba
- bánh mì cắt miếng (1 miếng) + cà phê;
- salad rau, cá nạc (250 g);
- thịt bò luộc (100 g), gầy. kefir.
Thứ Tư.
- cà phê, bánh mì nướng;
- bí xanh hầm;
- var. thịt bê, salad bắp cải.
Thứ Năm.
- cà phê;
- trứng luộc, cà rốt, phô mai;
- trái cây.
Thứ Sáu.
- salad cà rốt;
- cá + nước ép cà chua;
- trái cây.
Đã ngồi.
- cà phê;
- var.ức gà, salad cà rốt.;
- 2 quả trứng luộc + salad rau.
Mặt trời.
- trà;
- thịt bò luộc (200 g) và trái cây;
- sự trùng lặp của bất kỳ bữa tối nào, trừ thứ Tư.
Chế độ ăn kiều mạch làm sạch
Theo nhiều người, chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân tại nhà chỉ bao gồm một thành phần - kiều mạch. Tùy chọn chế độ ăn kiêng này có thể kéo dài 3 hoặc 7 ngày. Số cân trung bình giảm được mỗi tuần là 6 kg.
Những người theo chế độ ăn kiều mạch chỉ ăn kiều mạch. Loại thứ hai được chuẩn bị không có muối và dầu.
Khuyên bảo. Được phép tuân theo chế độ ăn kiều mạch, có tính đến sự kết hợp: kiều mạch + kefir, kiều mạch + trái cây sấy khô, kiều mạch + rau. Để đạt được kết quả nhanh hơn, bạn nên tiêu thụ hoàn toàn kiều mạch cả ngày. Khi cảm thấy đói nhẹ nhất, những người giảm cân bắt đầu ăn ngũ cốc, chỉ uống nước sạch từ đồ uống.
Dỡ chế độ ăn kefir
Kefir là một trong những sản phẩm cơ bản của dinh dưỡng lành mạnh. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kefir được coi là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất đối với những người giảm cân. Lựa chọn ăn kiêng này giúp bạn giảm vài kg trong một tuần. Ngoài ra, kefir với chất xơ có trong thực phẩm bổ sung là nguồn dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe.
Hàm lượng calo thấp của kefir giúp cơ thể no nhanh hơn. Chế độ ăn kiêng quy định tiêu thụ 1,5 lít kefir mỗi ngày, chia thành 6 liều. Số ngày ăn kiêng tối đa là 3.
chất đạm
Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân bao gồm tất cả các thành phần để cải thiện sức khỏe của những người đang giảm cân. Sản phẩm được chấp nhận:
- thịt nạc (gà, thỏ, gà tây);
- lòng trắng trứng;
- cá;
- đậu nành
Chế độ ăn kiêng kéo dài 2 tuần, chế độ ăn kiêng quy định được lặp lại vào cuối kỳ kinh.
1 ngày
- Bữa sáng: phô mai gầy;
- Bữa trưa: đậu phụ với mì nguyên hạt;
- Bữa tối: trai trong cà chua.
Ngày 2
- Bữa sáng: trứng tráng;
- Bữa trưa: salad tôm;
- Bữa tối: thỏ nướng...
Ngày 3
- Bữa sáng: bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt. bánh mì ức gà;
- Bữa trưa: bít tết với rau;
- Bữa tối: món falafel với rau xanh. xa lát.
4 ngày
- Bữa sáng: phô mai gầy;
- Bữa trưa: súp đậu lăng;
- Bữa tối: phi lê cá hồi với đậu Hà Lan.
Trên mận
Chế độ ăn kiêng mận là một trong những chế độ ăn kiêng trung thành nhất, nhờ nó mà bạn thực sự có thể giảm 3-4 kg trong một tuần. Khẩu phần ăn hàng ngày không được vượt quá 1200 calo.
Thực đơn gần đúng:
1 ngày
- tôn trọng trứng; Trà mận 2 quả;
- borscht không có khoai tây; bánh mì nguyên hạt (1 miếng); 7 quả mận;
- tôn trọng trứng; tôn trọng phi lê cá (150 g); 4 quả mận
2 ngày
- phô mai (30 g); 2 quả mận, chè;
- Canh bắp cải chay, bò nướng. 2-3 quả mận;
- salad rau; 3 quả mận, trà.
3 ngày
- bánh mì giăm bông và phô mai; 3 quả mận, chè;
- súp rau, bánh mì lúa mạch đen, ot. khoai tây, 3 quả mận khô;
- dezh. kefir (1 cốc), bánh mì lúa mạch đen, 5 quả mận khô, trà.
người Ý
Giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng của người Ý dựa trên việc tính toán lượng calo (không quá 1100 mỗi ngày). Tốt hơn nên chọn thịt gia cầm và cá thay vì thịt đỏ. Các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế ít được sử dụng mà ngược lại, các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt lại thường được sử dụng. Phần lớn chế độ ăn uống bao gồm trái cây và rau quả.
Thực đơn gần đúng
Ngày 1
- Bữa sáng: trứng tráng, táo;
- Bữa trưa: cơm, rau nướng;
- Bữa tối: rau hầm.
Ngày 2
- Bữa sáng: đào, sữa chua;
- Bữa trưa: ức gà, kiều mạch;
- Bữa tối: salad trái cây.
Ngày 3
- Bữa sáng: phô mai gầy. +kiwi;
- Bữa trưa: súp kem với bánh mì nướng;
- Bữa tối: rau hầm.
Ngày 4
- Bữa sáng: trứng luộc, bánh sandwich với bánh mì nguyên hạt và thịt gà. Phi lê;
- Bữa trưa: trứng tráng;
- Bữa tối: salad rau.
Tàu lượn siêu tốc
Không phải vô cớ mà chế độ ăn kiêng này được so sánh với sức hấp dẫn của người Mỹ. Hoạt động ăn uống lên xuống liên tục góp phần khiến số kg giảm nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc sau:
- ngày 1, 2, 3 - số lượng calo tiêu thụ - 600 mỗi ngày;
- ngày 4,5,6 - 900 kcal/ngày;
- ngày 7,8,9 - 1200 kcal/ngày.
Sau khi hoàn thành chu trình quy định, người giảm cân dần dần quay trở lại menu ban đầu. Tổng cộng có ba “tăng” và “giảm”. Điều quan trọng là không ăn vào ban đêm và không vượt quá lượng calo cho phép.
Thực đơn gần đúng:
Ngày 1,2,3:
- bánh mì lúa mạch đen, trà;
- 100 g mỗi miếng thịt bò, tương ứng. cơm, dưa chuột;
- 1 biến thể trứng gà, kefir gầy (150 g).
Ngày 4,5,6:
- táo, bánh mì ngũ cốc (50 g), trà;
- 150 g cá hấp, salad rau;
- var.trứng gà, phô mai gầy, chuối.
Ngày 7,8,9:
- cháo yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, trà;
- tôn trọng ức gà (200 g), hớt bọt. phô mai tươi, tương ứng. kiều mạch;
- sinh tố, kefir ăn kiêng (150 g).
Chế độ ăn kiêng của người mẫu hàng đầu
Chế độ ăn kiêng được coi là khó khăn; nó thực sự có thể giúp bạn giảm cân (lên đến 4 kg) trong vài ngày. Thời lượng - 3 -7 ngày. Trong trường hợp đầu tiên, menu bao gồm:
- Bữa sáng: trứng;
- Bữa trưa: phô mai, trà;
- Bữa tối - nước.
Lựa chọn thứ hai (7 ngày) liên quan đến việc hạn chế lượng calo ở mức 1000 mỗi ngày.
Thực đơn gần đúng:
- Bữa sáng: thịt nạc (50 g), bánh mì, trà (1 cốc);
- Bữa trưa: cá nạc hấp, rau, salad, nước (nóng);
- Bữa tối: salad rau. (300 g), nước nóng.
Với nước ép tươi
Bản chất của chế độ ăn kiêng bằng nước trái cây tươi là uống nước ép trái cây hoặc rau quả cứ sau 2 giờ. Thể tích cần uống là 200 ml, lượng tối đa là 1,5-2 lít. Uống trà và nước sắc tầm xuân cũng được chấp nhận.
Thực đơn gần đúng:
- 9:00 - nước ép cam quýt;
- 13-15:00 - nước trái cây bất kỳ (3 ly);
- 17:00 - nước ép trái cây và rau quả;
- 19:00 - nước ép rau;
- 21:00 - trà thảo dược.
bắp cải
Bắp cải được cơ thể con người dung nạp tốt, và do đó loại rau này rất hữu ích để tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày mà không có bất kỳ hạn chế đặc biệt nào. Bắp cải được sử dụng để chế biến các món bắp cải cuộn, món hầm, súp, món hầm và salad. Ngoài bắp cải, bạn có thể ăn rau, trái cây, thịt nạc và kefir.
Khuyên bảo. Chế độ ăn bắp cải không nên được thực hiện quá 10 ngày.
Thực đơn gần đúng:
- Thứ Hai. - Chỉ được phép ăn súp bắp cải và táo xanh.
- Thứ ba - cùng với bắp cải, được phép ăn rau, v.v. khoai tây (không muối).
- Thứ Tư. - Được phép đa dạng hóa thực phẩm bằng rau, trái cây.
- Thứ Năm. - bắp cải có thể kết hợp với thịt nạc.
- Thứ Sáu. – Cà chua và thịt được thêm vào món bắp cải đầu tiên.
- Đã ngồi. - được phép ăn súp bắp cải, bắp cải và thịt.
- Mặt trời. — Ngoài bắp cải, được phép đưa ngũ cốc (gạo và kiều mạch) vào thực đơn.
Giải đáp thắc mắc của chuyên gia dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới đều có quan điểm phân loại: bạn không nên nhịn đói để đốt cháy calo. Cách tiếp cận này có thể dẫn đến giảm thêm cân, nhưng không có khả năng củng cố kết quả trong một thời gian dài. Để giảm cân có lợi cho cơ thể, bạn nên lưu ý một số lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn nên dựa vào điều gì khi lựa chọn phương pháp giảm cân?
Chắc hẳn sẽ không còn xa lạ với bất cứ ai rằng việc giảm cân hiệu quả dựa trên 2 nguyên tắc:
- Dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn kiêng là một biến thể của điểm này. Để giảm được số kg cần thiết, chỉ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng là đủ. Nhưng để củng cố kết quả, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống phù hợp. Việc lựa chọn chế độ ăn kiêng cần căn cứ vào tình trạng sức khỏe của người giảm cân.
- Hoạt động thể chất. Giúp bạn giảm cân nhanh hơn, khiến vóc dáng trở nên săn chắc hơn. Tập thể dục cũng cải thiện sức khỏe và tinh thần.
Bạn thực sự có thể giảm bao nhiêu kg trong một tuần hoặc một tháng?
Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng, bạn thực sự có thể giảm 3-5 kg mỗi tháng. Để đạt được kết quả rõ rệt hơn (10 kg trở lên), tốt hơn nên chọn chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần thực hiện chuỗi ngày nhịn ăn ngay trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Tóm tắt
Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà được các chuyên gia tạo ra dành cho tất cả những ai muốn giảm cân. Những người giảm cân không cần phải giới hạn bản thân với một số loại thực phẩm nhất định. Chỉ cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng phù hợp (dựa trên bắp cải, kiều mạch, nước trái cây, v.v.) và giảm cân bằng cách ăn những món ăn yêu thích của bạn là đủ.