Có thể giảm cân 10 kg mỗi tháng với người thừa cân mà không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt - điều chỉnh dinh dưỡng và hoạt động thể chất vừa phải là đủ. 30 ngày là đủ để thay đổi thói quen khẩu vị, từ bỏ thức ăn không tốt cho sức khỏe, giảm lượng calo hàng ngày và bỏ ăn vào buổi tối. Cơ thể của chúng ta là một hệ thống linh hoạt, và nó phản ứng nhạy bén với bất kỳ thay đổi nào trong lối sống. Nhiệm vụ chính của bạn là làm cho những thay đổi này lành mạnh và đúng đắn.
Nói về thực tế là bạn có thể dễ dàng giảm thêm cân trong một tháng, chúng tôi muốn nói đến khách quan là thừa cân chứ không phải là bạn nghĩ là như vậy. Đúng vậy, không có giới hạn nào cho sự hoàn hảo, nhưng bạn cần hiểu rằng với trọng lượng cơ thể bình thường, việc giảm kg sẽ khó hơn nhiều so với khi thừa. Sử dụng máy tính chỉ số khối cơ thể - nó sẽ cho phép bạn đánh giá chính xác tình hình thực tế.
Khi thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, từ bỏ các thói quen xấu, bạn có thể giảm được vài kg mỗi tuần - và con số này sẽ là 10 kg mỗi tháng. Nếu bạn thích giảm cân lành mạnh, không muốn mạo hiểm sức khỏe của mình, hãy lập kế hoạch để đạt được kết quả lâu dài rõ rệt, hãy dành thời gian của bạn. Một khóa học hàng tháng cho phép bạn giảm cân dần dần, không ảnh hưởng đến sức khỏe và có được một bộ máy sắc nét trong tương lai. Một tác dụng phụ dễ chịu là điều chỉnh thói quen ăn uống, lối sống, điều này sẽ giúp bạn củng cố kết quả và không đạt được quá nhiều trong tương lai.
Khuyến nghị về dinh dưỡng
Nếu bạn đang muốn giảm cân lành mạnh với kết quả phù hợp, hãy nhớ xem xét lời khuyên của chuyên gia.
Kiến thức cơ bản về chế độ ăn uống lành mạnh
Chương trình dinh dưỡng nên được lập riêng lẻ, có tính đến tất cả các đặc điểm của sinh vật. Chọn những món ăn mà bạn yêu thích - chúng sẽ mang lại cho bạn cảm giác no nhanh chóng và quan trọng không kém là cảm giác sảng khoái. Đồng thời, nên tập trung vào những lựa chọn có lợi cho sức khỏe tối đa và mang lại cảm giác no nhanh.
Các nhà dinh dưỡng khuyên tất cả những người giảm cân sau 6 giờ tối không nên ăn. Hơi đói không có hại, và thậm chí có ích - quá tải ban đêm có hại cho đường tiêu hóa. Tất nhiên những ngày đầu tiên bạn sẽ rất khó để không ăn sau 6 giờ, nếu bạn đã từng ăn tối gần 10 giờ nhưng theo thời gian bạn sẽ quen. Nếu bạn hoàn toàn không thể chịu nổi, hãy hạn chế ăn những thứ nhẹ - ví dụ như pho mát, kefir, salad rau. Ngoài ra vào buổi tối, nên đi bộ, chạy bộ, tập thể dục. Ngay cả những thay đổi này cũng đủ để loại bỏ từ 4 kg trong vòng một tháng - mà không cần ăn kiêng và hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian còn lại trong ngày.
Thực phẩm ngọt và nhiều tinh bột chính là thứ ngăn cản bạn đạt được sự hài hòa và sức khỏe tuyệt vời.
Bỏ các loại thực phẩm thích hợp, và cân nặng sẽ giảm từ từ nhưng chắc chắn. Cũng nên hạn chế muối, đường, gia vị - lúc đầu sẽ không bình thường, nhưng sau đó bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được hương vị của các món ăn một cách rõ nét hơn.
Nếu bạn đang cho con bú
Phụ nữ cho con bú bị giảm hoặc tăng cân. Nếu bản thân thiên nhiên đã không giúp bạn xây dựng, chỉ cần thực hiện các điều chỉnh thích hợp cho chế độ ăn uống của bạn. Đầu tiên, hãy loại bỏ muối - nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi, cảm thấy không khỏe, sưng tấy.
Sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đã trở nên tràn đầy năng lượng hơn nhiều. Ngoài ra, muối đi vào sữa mẹ hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bé. Bạn có thể thay thế bằng các loại gia vị, rau thơm, rau xanh, hoặc chỉ muối dần dần thức ăn của bạn ít dần.
Vì sữa phải bổ dưỡng nên chống chỉ định những hạn chế nghiêm ngặt. Chỉ loại bỏ thực phẩm "rỗng", nhưng bạn cần thịt, pho mát, rau hơn bao giờ hết. Và đi bộ nhiều hơn với xe đẩy - vận động sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Thuốc trợ giúp hay tác hại?
Chắc chắn có hại - thuốc ăn kiêng chỉ nên được sử dụng trong những trường hợp nghiêm trọng, và thậm chí tốt hơn là không nên dùng. Chúng mang lại rất nhiều tác dụng phụ và ngay lập tức, nhưng ngay cả khi liệu pháp đó được dung nạp bình thường lúc đầu, đừng tự tâng bốc bản thân - theo thời gian, các vấn đề sức khỏe chắc chắn sẽ khiến bản thân cảm thấy.
Trong một tháng, cân nặng dư thừa có thể dễ dàng giảm mà không cần thuốc - chỉ cần đặt mục tiêu và đừng quên rằng sức khỏe là chính.
Ăn kiêng trong một tháng để giảm 10kg
Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm 10 kg trong vòng một tháng là không cần thiết - chỉ cần ăn điều độ và loại bỏ tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh ra khỏi chế độ ăn là đủ. Thể thao là không bắt buộc, nhưng bạn nên chọn, chúng tôi khuyên bạn nên chọn loại hoạt động theo ý thích của mình - với tâm trạng tốt, việc giảm thêm cân sẽ dễ dàng và thú vị hơn. Bạn cần tập luyện thường xuyên nhất là cách ngày, với những hạn chế nghiêm ngặt về lượng calo của chế độ ăn uống, tốt hơn là bạn nên từ bỏ những tải trọng đáng kể để không làm tim bị quá tải.
Nếu có nhiều trọng lượng dư thừa, một phần đáng kể rơi vào độc tố và chất độc. Điều đầu tiên bạn nên làm là loại bỏ đường.
Bộ não không cần glucose ở dạng chứa trong đường, và không có ích cho sức khỏe và hình thể. Tránh hoàn toàn đường tinh luyện sẽ giải quyết được hầu hết các vấn đề thừa cân của bạn. Cũng không nên dùng là sữa chua có phụ gia, soda, nước sốt cà chua, bánh quy, đồ ngọt, ngũ cốc có đường, bánh ngọt, bánh ngọt.
Thoạt đầu, bạn sẽ có vẻ như thức ăn không ngon - điều chính là không nên bỏ cuộc và chờ đợi trong thời gian này. Có thể thay đường bằng hoa quả sấy khô, mật ong. Theo thời gian, tình trạng da mặt sẽ được cải thiện khi các loại nấm được hỗ trợ bởi đường trắng biến mất. Đường mía không phải là Panacea Hầu hết các sản phẩm được tìm thấy trong siêu thị chỉ là một sản phẩm có màu trắng.
Đừng ăn quá nhiều - nếu khẩu phần ăn quá lớn, việc giảm cân sẽ rất khó khăn.
Ăn điều độ và thường xuyên - điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Uống nước chè xanh, nước sạch. Nho, chuối, ngô, khoai tây, bánh mì kẹp thịt, thịt lợn và bánh mì tươi có men đều bị cấm trong chương trình giảm cân hàng tháng. Chọn chế độ ăn kiêng thịt, ăn nhiều sản phẩm sữa lên men, thảo mộc, ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn muốn giảm 10kg trong một tháng? 5 quy tắc sắt
Để giảm cân, bạn phải điều chỉnh lại. Những điểm chính mà không có quá trình này sẽ dừng lại:
- Uống đủ - khoảng 2 lít nước, ngoại trừ compote, trà, kefir. Không có thức uống nào có thể thay thế nước, vì vậy nó phải được tính riêng. Bắt đầu buổi sáng với một cốc nước sạch, luôn mang theo chai bên mình để làm dịu cơn khát và / hoặc nhớ uống nước, nếu bạn không đặc biệt quen với việc này. Bạn cần uống nửa giờ trước bữa ăn và một giờ sau đó, nhưng không uống trong khi uống.
- Loại bỏ tất cả các chất độc hại - đồ béo, đồ chiên, đồ ngọt, đồ ăn nhanh không cho phép bạn giảm cân. Tối đa, hãy thay thế các sản phẩm này bằng các món nướng, trái cây, salad nhiều vitamin. Nếu không có đồ ngọt, hãy thưởng thức sô cô la đen (nhưng không phải một thanh ngay lập tức). Đừng đi đến cửa hàng khi bạn đang đói - như vậy bạn sẽ mua thừa, có hại, hoặc thậm chí ăn nó.
- Nên ăn đồng thời - bằng cách này cơ thể sẽ quen với thói quen và hoạt động tích cực hơn. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn - sữa chua, pho mát, rau, trái cây, sữa chua. Cơ thể sẽ không có thời gian để quá đói, vì vậy nó sẽ không tích trữ để sử dụng trong tương lai.
- Giảm cân đúng cách - vài kg mỗi tuần. Vâng, không nhanh, nhưng đúng.
- Di chuyển liên tục - điều này áp dụng cho cả thể thao và hoạt động thể chất hiện tại. Nếu bạn không thể ghé thăm hội trường, nó không đáng sợ, đi bộ hàng ngày và đi bộ lên cầu thang cũng sẽ đủ.
Đừng nghĩ rằng bạn đang giảm cân - hãy xem chương trình như một cách sống mới, dần dần sẽ quen. Tận hưởng quá trình, tìm thấy tất cả những lợi thế trong định dạng thực phẩm mới, thói quen hàng ngày.
Nhớ chụp ảnh trước khi bắt đầu giảm cân, để sau này bạn có thể so sánh kết quả và tự thưởng cho mình.
Thể dục
Bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục? Không sao đâu - bạn cũng có thể tập luyện ở nhà.
Lớp học cách ngày là đủ, thường thì không cần thiết, vì cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi. Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động - ngồi xổm, xoay cánh tay, uốn cong cơ thể theo các hướng khác nhau. Khi bạn khởi động, hãy chuyển sang phần thể thao chính.
Nhấn
- Nâng thân của bạn từ tư thế nằm ngửa, hai tay đặt thuận tiện trên ngực hoặc sau đầu. Khuỵu khuỷu tay sang hai bên, uốn cong và nâng đầu gối lên. Căng cằm về phía ngực, giữ nguyên tư thế này, trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện một tấm ván bên. Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay, nâng cơ thể lên cho đến khi hình thành một đường thẳng (nhô ra, không bị chùng xuống). Bình thường, không có cảm giác đau nhức - chỉ có cảm giác căng thẳng. Đổi tay.
- Thực hiện gập bụng khi nằm trên sàn. Nâng cơ thể từ từ, sau đó xoay người luân phiên theo cả hai hướng. Bạn cần cố gắng chạm vào đầu gối thứ hai bằng khuỷu tay. Khi đã đến điểm dưới cùng, bạn không cần phải nằm ngửa hoàn toàn, nán lại một chút so với sàn nhà.
- Nằm ngửa, co chân, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Bây giờ thở ra và bắt đầu nâng hông lên, cố định người ở điểm trên cùng, hạ thấp người về phía sau.
Mông
- Khuỵu gối, cẳng tay đặt trên sàn. Giữ lưng thẳng, ở phần lưng dưới có thể hơi cong, nhìn về phía trước. Hít vào, bắt đầu thu chân lại, cố định ở trên cao, hạ xuống. Bạn không cần phải thực hiện một cú đánh mạnh.
- Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng về bên phải, một tay đặt trên sàn, tay kia đặt yên tĩnh trên thắt lưng. Kéo mũi chân phải lên và bắt đầu nâng chân lên tối đa. Hạ thấp nó.
- Squat mở rộng cổ điển cũng tốt cho hông của bạn. Hạ xuống và nâng lên từ từ, làm co mọi cơ.
Bàn tay
- Nghỉ ngơi trên sàn trong khi nằm và bắt đầu đẩy người lên. Tốt nhất, hai lòng bàn tay nên cách xa nhau hơn chiều rộng của vai. Nâng cao cơ thể với điểm nhấn là đầu gối và cánh tay.
- Thực hiện plank sao cho cơ thể trông như một đường thẳng, mông và cơ bụng căng hết mức có thể. Gập chân phải của bạn và kéo nó về phía ngực, chiếc tất phải đặt trên sàn. Thực hiện tương tự cho trận lượt về.
Kéo dài
Kéo giãn cơ cũng là một phần quan trọng của chương trình giảm cân. Bạn có thể thực hiện động tác "bươm bướm" (khi ngồi trên sàn, dang đầu gối sang một bên), xoay người, duỗi thẳng hai chân luân phiên và chỉ về phía trước trên sàn với hai chân dang rộng. Bất kỳ tư thế nào từ yoga, kéo căng "con mèo", cưỡi trên lưng sẽ làm được. Việc kéo căng có thể và nên được thực hiện hàng ngày.
Cách tạo menu cho một tháng
Để giảm 10 kg, bạn cần thực đơn phù hợp trong một tháng. Thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng những thực phẩm lành mạnh. Nếu chúng có vẻ không ngon đối với bạn, đừng nản lòng - theo thời gian, bạn sẽ quen với mùi vị, hương thơm của những món ăn lành mạnh, bạn sẽ thấy ở chúng một sức hấp dẫn đặc biệt. Cố gắng tránh căng thẳng - chúng là nguyên nhân chính khiến chúng ta ăn quá nhiều. Tìm thứ gì đó bạn yêu thích, tập thể dục, thay đổi công việc, gặp gỡ bạn bè và ăn uống đúng cách.
Bạn không cần nước sốt kho - chúng chứa nhiều chất béo, độc tố và không có ích gì. Các chất phụ gia nhân tạo kích hoạt sự thèm ăn, điều này cũng hoàn toàn vô dụng. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống nước trà xanh, trái cây, nước ép rau củ. Cà phê được cho phép, nhưng đừng lạm dụng nó. Bản thân rượu là calorie cộng với kích thích sự thèm ăn - điều này không có nghĩa là hoàn toàn không nên uống rượu, nhưng tốt hơn là nên hạn chế tổng lượng rượu.
Thức ăn chính của bạn sẽ là:
- Bột yến mạch.
- Sản phẩm từ sữa.
- Rau.
- Dầu ô liu.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc tốt cho sức khỏe.
- Trứng.
- Trái cây.
- Crackers.
- Quả mọng.
- Kiêng thịt, cá.
Làm súp chay, nướng hoặc hấp thịt (bạn không thể chiên). Thay thế tất cả đồ ngọt có hại bằng những loại có ích.
Kết luận
Giảm 10 kg mỗi tháng chỉ là số tiền mà bạn có thể chia tay một cách dễ dàng. Nếu khách quan mà nói, bạn không bị thừa cân thì sự mất mát sẽ ít hơn, điều này cần phải hiểu rõ. Thể thao là điều rất đáng mong đợi - nó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất để làm việc tích cực hơn và đẩy nhanh quá trình loại bỏ cân nặng thêm. Nên loại trừ tất cả các sản phẩm có hại - đặc biệt là đường, đồ chiên, nướng. Nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân nặng sẽ giảm dần và không tái phát trở lại. Đặt cược vào protein lành mạnh, carbohydrate phức hợp, chất xơ và các sản phẩm sữa lên men. Giữ muối ở mức tối thiểu.