Chế độ ăn không có carbohydrate - nguyên tắc và thực đơn trong tuần

Chế độ ăn không có carbohydrate là một phiên bản cực đoan của chế độ ăn ít carbohydrate, trong đó chế độ ăn này tập trung vào protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ, cơ thể chúng ta thường sử dụng chất đường bột (glucose). Sự giảm của chúng dẫn đến giảm sản xuất insulin trong cơ thể, do đó, như một nguồn thay thế, nó bắt đầu phá vỡ protein (cơ bắp lưu trữ) và chất béo dự trữ. Điều này dẫn đến giảm cân nhanh chóng.

Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, hoạt động thể chất và mục tiêu (giảm cân, tăng cơ, làm khô cơ thể), cơ thể yêu cầu một lượng protein, chất béo và carbohydrate (BJU) khác nhau. Theo các chuyên gia, mức tiêu thụ trung bình hàng ngày như sau:

  • 45-65% carbohydrate
  • 20-35% chất béo
  • 10–35% protein

Với chế độ ăn ít carb, chất béo trở thành nguồn calo chính và carbohydrate giảm xuống còn 2-10%.

BJU với chế độ ăn không có carbohydrate

Các nguyên tắc chung của chế độ ăn không có carbohydrate như sau:

  • Lượng carbohydrate tiêu thụ giảm từ 0 đến 30 gam mỗi ngày.
  • Đảm bảo uống ít nhất 8-12 cốc nước mỗi ngày để chất độc được loại bỏ khỏi cơ thể.
  • Vì hầu hết chế độ ăn uống bao gồm protein và chất béo, bạn cần tập trung vào lợi ích của chúng. Điều quan trọng là cắt giảm tiêu thụ chất béo chuyển hóa và không lạm dụng chất béo bão hòa. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 lập luận rằng chế độ ăn ít carb ưu tiên protein và chất béo có nguồn gốc thực vật hơn các nguồn động vật có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn. Không chỉ nghĩ về việc cắt giảm vòng eo của bạn, mà còn về sức khỏe lâu dài của bạn.
  • Tránh hoàn toàn carbohydrate là điều gần như không thể, vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nhưng trước hết, nên tránh những loại có chỉ số đường huyết trên 50.

Chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất hiện nay là chế độ ăn keto, trong đó tỷ lệ BJU là 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate. Ngoài ra, một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng và phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng Ducan, cơ sở của chế độ ăn kiêng chứa protein.

Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Carbohydrate

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có giới hạn và căng thẳng, vì vậy trước khi thử nghiệm chế độ dinh dưỡng, điều quan trọng là phải đánh giá tất cả những ưu và nhược điểm của chế độ trong tương lai.

Lợi ích của chế độ ăn không có carbohydrate

  1. Thay thế carbohydrate bằng protein sẽ ảnh hưởng đến hormone đói ghrelin, khiến bạn cảm thấy no và có thể giảm ăn vặt và lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
  2. Giảm cân trong vài tuần đầu tiên sẽ nhanh chóng. Điều này chủ yếu là do giảm lượng chất lỏng ăn vào. Thực phẩm giàu carbohydrate không chỉ chứa nhiều nước mà còn đào thải nó ra ngoài thông qua quá trình trao đổi chất. Đây là lý do tại sao chế độ ăn không có carbohydrate thường được lựa chọn bởi những người đang cố gắng giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu trên 79 người trưởng thành béo phì cho thấy trong 6 tháng, những người hạn chế lượng carbohydrate dưới 30 gam mỗi ngày giảm nhiều hơn khoảng 4 kg so với những người thay vào đó hạn chế lượng chất béo của họ.
  3. Lượng carbohydrate có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu và lượng insulin. Lượng glucose dư thừa có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim mạch. Chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm khả năng xảy ra những trường hợp này.
  4. Theo nghiên cứu, một chế độ ăn không có carbohydrate có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.

Nhược điểm của chế độ ăn không có carbohydrate

  1. Bằng cách giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, lượng insulin giảm và hormone glucagon tăng lên, khiến cơ thể đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, khi cơ thể chuyển sang hình thức đốt cháy chất béo này, một quá trình gọi là ketosis xảy ra và các hợp chất gọi là xeton tích tụ trong cơ thể. Quá trình này có thể gây ra các tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, đau đầu, hôi miệng, sốt, rối loạn giấc ngủ, v. v. Ngoài ra, mệt mỏi và buồn ngủ là phổ biến. Do đó, các vấn đề nảy sinh trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm giảm đáng kể số lượng các buổi tập và làm giảm chất lượng hiệu suất của họ.
  2. Chế độ ăn kiêng low-carb chắc chắn dẫn đến thiếu chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta khi chúng ta tiêu thụ chất xơ là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Vi khuẩn hoạt động trên chất xơ để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại, duy trì sức khỏe đường ruột, đồng thời có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn. Ngoài ra, chế độ ăn như vậy khó có thể cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể, cụ thể là nhóm B và C, và các khoáng chất như kali.
  3. Việc tuân thủ chế độ ăn kiêng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bị cholesterol cao, loãng xương, nhịp tim bất thường và các vấn đề về thận.
  4. Các tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ ăn không có carbohydrate là táo bón hoặc khó tiêu.

Chế độ ăn kiêng low carb không phù hợp với ai?

  • Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các bệnh mãn tính cần theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của họ.
  • Người có vấn đề về hệ tim mạch, huyết áp và đường tiêu hóa.
  • Phụ nữ có thai và cho con bú.
  • Người cao tuổi, thanh thiếu niên và những người có chỉ số khối cơ thể thấp.
  • Những người có vấn đề về cảm xúc hoặc tâm lý liên quan đến thực phẩm, bao gồm cả chứng rối loạn ăn uống.

Trước khi thử một chế độ ăn không có carbohydrate, hãy kiểm tra với chuyên gia để đảm bảo rằng nó không gây hại cho bạn.

Hướng dẫn chung để ăn một chế độ ăn không có carbohydrate

Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp chủ yếu bao gồm các loại dầu: dừa, bơ hoặc bơ sữa trâu, ô liu (nguyên chất), dầu bơ, v. v.

Mặc dù tất cả các loại dầu và chất béo đều là 0 hoặc tối thiểu carbohydrate, nhưng không phải tất cả đều tốt cho sức khỏe. Một số loại dầu đã qua xử lý và có chứa hóa chất. Ngoài ra, hầu hết các loại dầu thực vật đều chứa nhiều axit béo omega-6, có thể gây viêm nếu tiêu thụ quá mức. Những chất béo này cũng có thể ức chế hoạt động chống viêm của các chất béo khác, chẳng hạn như omega-3.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh các loại dầu có nhiều axit béo omega-6 như đậu nành, ngô, hạt cải và bơ đậu phộng.

thực phẩm ít carbohydrate

Vì chế độ ăn uống sẽ chủ yếu là thịt, chủ yếu bao gồm protein và chất béo, hãy đảm bảo rằng nó có chất lượng cao và lý tưởng là hữu cơ, không có chất phụ gia, vì mục đích chính của chúng là tăng cường hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm. Cố gắng không mua các sản phẩm thịt đã qua chế biến. Nhiều nhà sản xuất thêm đường, gia vị và hương liệu để tăng lượng carbohydrate.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa có chứa carbohydrate (đường dưới dạng lactose), nhưng hầu hết chúng không đáng kể. Sữa chua có thể được sử dụng để cung cấp protein, canxi, vitamin D và kali. Sữa và sữa chua là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhất, nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng cắt bỏ chúng hoàn toàn, hãy chọn các sản phẩm không có chất làm ngọt hoặc hương vị thêm vào, và điều quan trọng là phải theo dõi số lượng khẩu phần.

Đặc biệt cần chú ý khi chế biến món ăn. Đối với chế độ ăn kiêng, hãy sử dụng các công thức nấu ăn liên quan đến luộc, hầm, hấp. Nướng rất hữu ích. Và tốt hơn hết là bạn nên từ chối hoàn toàn đồ ăn chiên rán.

Bạn cũng cần chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (lên đến 50). Chúng chứa nhiều carbohydrate chậm, mất nhiều thời gian để phân hủy và mang lại cho bạn cảm giác no. Nói chung, điều đáng nhớ là họ béo không phải do carbohydrate mà do chế độ ăn quá nhiều calo và lối sống ít vận động.

thực phẩm có carbohydrate phức tạp và đơn giản

Những thực phẩm nào nên ăn và tránh trong chế độ ăn không có carbohydrate?

Thực phẩm lành mạnh ít carbohydrate

  • Thịt và các sản phẩm động vật ít carb: thịt gà, thịt bò, gà tây, thịt cừu, thịt lợn, trứng, bơ, pho mát
  • Hải sản: cá hồi, cá da trơn, cá tuyết, tôm, cá mòi, cá trích, cá cơm, cá hồi
  • Gia vị: thảo mộc và gia vị
  • Đồ uống ít calo: nước, cà phê đen và trà
  • Các loại hạt (Low Carb): Hạnh nhân, Quả óc chó, Hạt bí ngô, Hạt hướng dương, Hạt dẻ cười, Hạt điều
  • Các loại rau và trái cây không tinh bột, giàu chất béo: bông cải xanh, bí xanh, ớt chuông, cà tím, dưa chuột, súp lơ trắng, rau lá xanh, cải Brussels, cần tây, măng tây, nấm, dừa, bơ

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn không có carbohydrate hạn chế và loại trừ một số nhóm thực phẩm, bao gồm:

  • Ngũ cốc và ngũ cốc: gạo, lúa mạch, quinoa, lúa mì, bánh mì, mì ống
  • Kẹo và bánh ngọt: bánh ngọt, bánh quy, kẹo
  • Đồ uống có ga và có đường
  • Trái cây và quả mọng: táo, cam, chuối, kiwi, lê
  • Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, ngô, bí xanh, khoai tây
  • Các loại đậu: đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan
  • Các sản phẩm từ sữa: sữa và sữa chua
  • Gia vị có thêm đường: tương cà, sốt thịt nướng, nước sốt salad
  • Rượu: bia, rượu vang, rượu, cocktail ngọt, rượu vang, rượu vermouth, vermouth

Thực đơn không chứa carbohydrate trong một tuần

Mặc dù thực tế là danh sách các loại thực phẩm có sẵn đã giảm đi đáng kể, nhưng chế độ ăn uống có thể rất đa dạng. Ví dụ về thực đơn cho chế độ ăn không có carbohydrate theo ngày.

thứ hai

Bữa sáng: trứng tráng với nấm

Bữa trưa: nước luộc thịt bò

Bữa tối: phi lê gà tây đút lò với măng tây

Thứ ba

Bữa sáng: bánh mì hạt lanh, guacamole và trứng luộc

Bữa trưa: súp miso

Bữa tối: bí ngòi nướng trong lò với pho mát

thứ Tư

Bữa sáng: salad với cá hồi và bơ

Bữa trưa: nước dùng với thịt gà viên

Bữa tối: mì ống với thịt xông khói và sốt kem

Thứ năm

Bữa sáng: salad với thịt gà, dưa chuột, feta và rau bina

Bữa trưa: mì nhã với cốt lết gà hấp

Bữa tối: Ớt nhồi hải sản

thứ sáu

Bữa sáng: thịt hầm sữa đông

Bữa trưa: súp nấm

Bữa tối: bít tết và rau xanh

Thứ bảy

Bữa sáng: trứng với thịt xông khói

Bữa trưa: cơm gạo lứt với cá hồi

Bữa tối: bắp cải hầm với thịt

chủ nhật

Bữa sáng: bột yến mạch với một ít hạnh nhân và trứng luộc

Bữa trưa: gà luộc với đậu xanh

Bữa tối: hải sản và salad rau xanh

bữa ăn theo chế độ ăn không có carbohydrate

Hãy nhớ rằng, một lệnh cấm hoàn toàn và dài hạn đối với việc tiêu thụ carbohydrate là cực đoan, và thói quen ăn kiêng cực đoan chẳng có tác dụng gì. Một chế độ ăn uống hợp lý cần được cân bằng và chứa tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động hiệu quả. Các chuyên gia đã có nhiều đánh giá trái chiều về chế độ ăn ít carbohydrate và ít carbohydrate, nhưng họ đều đồng ý rằng chế độ ăn kiêng như vậy chỉ nên ngắn hạn và nên tuân thủ không quá 2 tháng liên tục.