Ngồi trên một chế độ ăn kiêng "buồn bã" khác và tự đặt ra cho mình rằng sau khi hoàn thành nó có thể trở về "hạng cân" bình thường, có bao nhiêu người trong chúng ta tự hỏi: liệu có thể đảm bảo cân nặng sau khi giảm cân vẫn còn ổn định và không phát triển? , và không cần thay đổi gói thực phẩm để tìm kiếm chế độ ăn uống tốt nhất?
Tin tốt là luôn có nhiều cách.
Một điều nữa là liệu ý chí khét tiếng có đủ để không nhìn về hướng những chiếc bánh yêu thích của bạn, cho đến khi mọi thứ trong cơ thể và trong suy nghĩ của bạn đều được thiết lập để phấn đấu chiến thắng bản thân.
Dinh dưỡng hợp lý: sự thật cơ bản
Bánh mì sandwich, mù tạt, thức ăn đóng hộp - nên bỏ ngay những thứ này nếu bạn một lần và mãi mãi quyết định từ bỏ chế độ ăn kiêng sai lầm và thiếu khoa học, đồng thời với các vấn đề về tiêu hóa, với cả chứng nhỏ (ợ chua) và lớn. những rắc rối (lắng đọng chất béo và đường gây ra chứng xơ vữa động mạch và bệnh tiểu đường).
Bản chất của thực phẩm phù hợp là không chỉ ngăn ngừa tình trạng thừa cân, thứ đáng sợ nhất mà còn là cả một "công ty" của những căn bệnh khó chữa.
Vì vậy, trước khi thực hành, cần phải học lý thuyết.
Do đó, chúng tôi phân tích sự thật của một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân theo từng điểm và lấy làm cơ sở:
- Dinh dưỡng phân đoạn giúp tránh cảm giác đói, không ăn quá nhiều và không khỏe lại. Những phần nhỏ không thể kéo căng thành dạ dày, khiến nó trên thực tế là không đáy và vô độ. Ăn thường xuyên (5-7 lần một ngày) là cách tốt nhất để duy trì cảm giác no, năng động và vui vẻ.
- Các món ăn cho bữa tối nên rất nhẹ và phải diễn ra không muộn hơn 20: 00. Thời gian nghỉ giữa bữa sáng đầu tiên và bữa tối cuối cùng không được quá 12 giờ.
- Một nửa chế độ ăn uống là rau và trái cây (hoặc ít nhất 40%). Không cần nói nhiều về công dụng của những sản phẩm này - quả bom vitamin và khoáng chất làm bùng nổ lượng mỡ trong cơ thể.
- Sự hiện diện trong chế độ ăn uống của các món ăn từ ngũ cốc và ngũ cốc. Bạn có thể ăn cháo hàng ngày. Hầu hết các loại ngũ cốc thực hiện chức năng của chất hấp thụ và làm sạch cơ thể tốt hơn bất kỳ loại thuốc nào.
- Một món ăn hàng ngày là một số ít các loại hạt hoặc hạt hướng dương. Những sản phẩm này sẽ bổ sung kali, axit không bão hòa và chất xơ cho cơ thể.
- Sữa, pho mát, pho mát, sữa chua rất ngon và lành mạnh, chúng sẽ giúp bạn tránh được tình trạng thiếu canxi và phục hồi hệ vi sinh đường ruột.
- Thịt và cá không bị loại trừ khỏi chế độ ăn (dù sao đây cũng không phải là một chế độ ăn kiêng), chúng sẽ làm bão hòa cơ thể bằng protein. Mặc dù nó là cần thiết - chỉ 60 g mỗi ngày.
- Định mức của chất lỏng uống là 2 lít mỗi ngày. Mong muốn rằng nước tinh khiết không ga trở thành thức uống chính, sắc đẹp và sự tươi trẻ của bạn phụ thuộc vào nó.
- Tiến hành "thay thế người chơi", tức là thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng thực phẩm có lượng calo thấp. Bạn chỉ nên nhận không quá 2000 calo mỗi ngày.
- Đảm bảo theo dõi sự cân bằng axit-bazơ, đây là nguyên nhân tạo ra sự bão hòa của tế bào với oxy và các quá trình sinh hóa khác trong cơ thể. Thực phẩm tạo kiềm bao gồm sữa, sữa chua, trái cây, rau và một số loại hạt.
- Loại bỏ việc sử dụng thực phẩm chiên, bánh mì trắng, chất bảo quản, đồ uống có ga và thực phẩm tiện lợi - không có kẻ thù lớn của vẻ đẹp trong nấu ăn.
- Chỉ ăn trái cây cho đến 15: 00.
- Không muối các món ăn, sử dụng các loại gia vị và gia vị tự nhiên, và nêm vào món salad với nước chanh và muối biển.
Thực đơn lành mạnh bao gồm
Điều rất quan trọng là kiểm soát lượng calo và duy trì sự cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate.
Thức ăn nên được chia thành nhiều phần nhỏ càng thường xuyên càng tốt. Lần cuối cùng bạn nên ăn là 3 giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, bạn sẽ dỡ bỏ dạ dày của mình nhiều nhất có thể, và bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Một chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân cho phép bạn tiêu thụ một lượng vừa đủ các loại thực phẩm quen thuộc, trong đó có thực phẩm ngon.
Trong giai đoạn đầu, bạn vẫn sẽ phải từ chối cho mình một lát sô cô la đen hoặc một miếng pho mát cứng.
Sau một thời gian, khi bạn đã tự tin vào kết quả, bạn có thể tự thưởng cho mình những món ngon này, nhưng thỉnh thoảng.
Trong thời gian chờ đợi, đừng vượt quá quy định và nấu bất cứ thứ gì bạn muốn (nhưng chỉ hấp, trong lò hoặc luộc) từ các sản phẩm sau:
- thịt bê, thỏ, gà hoặc gà tây không da;
- tất cả các loại hải sản không có ngoại lệ;
- sữa ít béo, sữa chua, kefir;
- trứng (khôn ngoan hơn là loại trừ trứng bác, thay thế bằng trứng tráng hấp);
- tất cả các loại rau và trái cây không có ngoại lệ;
- đậu hũ;
- cây họ đậu;
- gạo không đánh bóng;
- bánh mì nguyên cám.
50x50 hoặc những gì có thể, nhưng không thường xuyên
Một lần nữa, chúng tôi tập trung vào thực tế rằng một chế độ ăn uống lành mạnh không thể được gọi là một chế độ ăn kiêng, vì vậy chế độ ăn kiêng cho phép một số điểm yếu - luộc khoai tây cho chính bạn (nhưng một ít trong đồng phục của họ), hoặc một số kẹo để ăn một lần một tuần.
Để không phải suy đoán giữa "có thể" và "không thể", chúng tôi giới thiệu cho bạn danh sách các sản phẩm được phép sử dụng có điều kiện:
- rau củ chứa tinh bột: khoai tây, ngô, cà rốt, củ cải đường;
- trái cây ngọt: chuối, bơ, hồng, nho;
- mật ong và sô cô la đen;
- nước trái cây tự nhiên;
- kem và kem chua;
- pho mát cứng;
- bơ và dầu ô liu (tối đa 10 g).
Sản phẩm cấm kỵ
Đương nhiên, chế độ ăn uống chính xác không chấp nhận trong thành phần của nó một số sản phẩm có ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng chung của cơ thể.
Và chúng tôi cảm nhận chúng một cách hoàn hảo một thời gian sau khi tiêu thụ: dưới dạng nặng ở dạ dày, buồn nôn hoặc cảm giác khó chịu khác.
Chúng còn thể hiện ở vẻ ngoài - không chỉ "treo" thêm cân mà còn khiến tình trạng da không còn lý tưởng.
Họ đây rồi:
- thịt hun khói;
- mayonnaise và các loại nước xốt và xốt đóng gói khác;
- thịt lợn;
- đồ uống có cồn và có ga;
- sô cô la sữa;
- nước trái cây từ các gói;
- muối và đường;
- Kẹo;
- các sản phẩm bánh làm từ bột mì.
Như bạn có thể thấy, danh sách "bị cấm" hóa ra ngắn hơn nhiều so với hai danh sách trước.
Vì vậy, sẽ không có gì phải lo lắng nếu bạn từ chối những sản phẩm được giới thiệu trong đó.
Như họ nói, chúng ta sẽ không chết vì đói, chúng ta cũng sẽ khỏe mạnh hơn.
Chế độ ăn uống hàng tuần
Để lập chính xác chế độ ăn uống lành mạnh hàng tuần để giảm cân, bạn phải tuân thủ hai sắc thái chính:
- Hàm lượng calo. Và chúng tôi biết rằng số lượng calo mỗi ngày không được vượt quá 2000.
- Các sản phẩm chính tạo nên menu. Điều quan trọng là chúng vừa hữu ích vừa đủ dinh dưỡng.
Bạn có thể thêm một phần ba - một loạt các món ăn.
Vì một mình bột yến mạch vào buổi sáng có thể khiến bạn thích thú trong hai ngày đầu tiên, sau đó nó sẽ trở nên nhàm chán và bạn muốn một thứ gì đó khác.
Và điều này thật nguy hiểm - một mong muốn như vậy có thể hoàn toàn phá hỏng mọi kế hoạch và quay trở lại ngày hôm qua với tất cả các miếng thịt bò, xúc xích và bánh ngọt của nó.
Vì vậy, kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh trong tuần rất đơn giản: bạn cần xen kẽ thịt và cá, nấu nhiều món salad đơn giản (càng có nhiều càng tốt), tích trữ nhiều loại ngũ cốc để mỗi bữa sáng mới không. như phần trước, và đừng quên trái cây và nước.
Có nghĩa là, nếu kế hoạch này được thu hẹp xuống một ngày nào đó, chúng ta nhận được:
- bữa sáng - chất xơ và carbohydrate (cung cấp năng lượng cho cả ngày);
- bữa sáng thứ hai - thực phẩm protein (pho mát với trái cây, sữa chua);
- bữa trưa - protein và carbohydrate (nước luộc gà hoặc súp);
- bữa ăn nhẹ buổi chiều - trái cây một chút niềm vui);
- buổi tối - protein (cá hoặc thịt phi lê);
- trước khi đi ngủ - kefir hoặc pho mát.
Vì vậy, trong video sau đây, bạn có thể xem cách ăn uống đúng cách để đạt được mục tiêu giảm cân của mình:
Thực đơn mẫu trong tuần
Đừng quên rằng với chế độ dinh dưỡng thích hợp, đồ ăn nhẹ được hoan nghênh, nhưng chúng chỉ nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh: trái cây, sữa chua, bánh quy yến mạch, sữa đông với trái cây sấy khô.
Và rất nhiều nước.
Bữa sáng đầu tiên:
- Bất kỳ loại ngũ cốc, trà với chanh.
- Một miếng thịt gà và cháo hoặc rau củ hấp. Trà hoặc cà phê không đường.
- Sandwich bánh mì thô với một lát pho mát, rau củ nướng. Trà xanh.
- Phô mai que, bột yến mạch hoặc bánh quy. Trà.
- Trứng luộc hoặc trứng bác. Cà phê hoặc trà.
Bữa sáng thứ hai:
- Hoa quả.
- Trà và pho mát.
- Sữa đông với nho khô.
- Một số ít các loại hạt hoặc một vài trái cây khô.
- Sữa chua.
- Trái cây xay nhuyễn.
Bữa tối:
- Súp gà, salad rau, nước trái cây.
- Borscht chay hoặc nạc (với đậu), thịt nướng, salad bắp cải Bắc Kinh.
- Ukha, thịt viên hấp, salad dưa chuột và cà chua.
- Nấm hầm, khoai tây luộc, salad bắp cải trắng.
- Nước dùng gà, salad rau củ kết hợp.
Đồ ăn nhẹ:
- Phô mai với rau thơm cắt nhỏ.
- Sữa chua.
- Một ly nước trái cây tự nhiên tự làm.
- Trái cây tươi.
- Trai cây trộn .
- Bánh quy và thạch trái cây.
Bữa tối:
- Thỏ om rau củ.
- Cá diêu hồng nướng rau gối.
- Trứng tráng với rau.
- Thịt gà hấp xà lách trộn.
- Xà lách trộn pho mát và dưa chuột.
Bắt đầu cuộc sống mới
Chưa ai có thể nắm bắt được điều này và dễ dàng "chuyển" từ chế độ ăn kiêng thông thường sang chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân.
Thật khó để mọi người từ bỏ thói quen, đặc biệt là thói quen ăn uống, lần đầu tiên họ nhớ bánh và ca cao.
Có thể làm cho cuộc chia ly không quá đau khổ?
Có những quy tắc cho điều này là tốt.
Đầu tiên, tâm trạng và trật tự bên trong rất quan trọng.
Nếu bạn không cho phép mình thư giãn, thì kết quả giảm cân sẽ khiến bạn thích thú hơn nhiều so với món mì với thịt.
Thứ hai, một chế độ ăn uống cân bằng.
Nếu nó được "xây dựng" đúng cách, thì cơ thể sẽ bão hòa và nó sẽ không bị kéo về phía bánh.
Về nguyên tắc, tất cả thành công và thất bại của chúng tôi không phải ẩn trên đảo Buyan, mà là trong đầu chúng tôi.
Trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào (và chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng không ngoại lệ), thái độ tinh thần rất quan trọng.
Hãy vẽ ra trong suy nghĩ của bạn (hoặc trên giấy) là mảnh mai, xinh đẹp và khỏe mạnh và tiếp cận với hình ảnh này bằng tất cả khả năng của bạn, tự mình thử nó, tự ngưỡng mộ, tự khen ngợi sức chịu đựng của bản thân.
Cuối cùng, hãy viết một kế hoạch cho tuần, tháng, năm.
Bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg?
Bạn sẽ trở thành gì?
Bạn sẽ cảm thấy thế nào?
Hãy làm theo kế hoạch này và bạn sẽ ổn thôi.
Bạn sẽ giảm cân và trở nên xinh đẹp hơn, không bị mất cân bằng - mọi thứ sẽ như bạn đã lên kế hoạch.
Gần như quên mất món tráng miệng . . .
Có phải một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các món tráng miệng - yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của phụ nữ - không ảnh hưởng nhiều đến dạ dày cũng như tâm hồn?
Câu trả lời là tích cực.
Chỉ những món tráng miệng cũng thiên về tính hữu ích cho cơ thể: bánh quy yến mạch, cùng các loại trái cây và trái cây sấy khô có độ ngọt không thua kém bất kỳ thanh sô cô la nào, nhưng hữu ích hơn - gấp trăm lần, mousses trái cây và thạch, chất hấp thụ, thạch, pho mát. với các loại trái cây.
Hãy thử nó, bạn sẽ thích nó!