Nếu bạn muốn tăng sức ép, tăng cường các cơ chính của lõi, làm căng cơ bụng, làm phẳng bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ mông, plank sẽ giúp bạn.
Thật khó tin rằng thực hiện một bài tập thể dục hàng ngày có thể cải thiện sức mạnh, vóc dáng, tâm trạng của bạn và hơn thế nữa? Nhưng đó là sự thật! Tư thế này có nhiều tác động tích cực đến cơ thể của bạn. Mặc dù nó có thể không phải là bài tập dễ thực hiện nhất, nhưng thực hiện nó thường xuyên sẽ mang lại cho bạn những lợi ích suốt đời.
Trong yoga, tư thế plank hay Phalakasana là một tư thế để phát triển sức mạnh, vì nó làm căng tất cả các cơ lớn của thân, cũng như vai, tăng cường sức mạnh cho cổ, cơ lưng, mông, cơ tứ đầu và bụng. Plank còn được gọi là tư thế đẳng áp. Nó làm co các cơ, buộc chúng phải giữ một vị trí đã định trước. Bạn đứng trong thanh, và cơ thể của bạn hoạt động.
Đây là bài tập phổ biến nhất trong tất cả các chương trình thể dục, không cần máy móc, thiết bị, tạ và phòng tập. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể, mong muốn và sự kiên trì, và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà!
Plank sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn máu, bài tập phù hợp với tất cả mọi người: cả người mới bắt đầu và người nâng cao, cả nam và nữ. Bạn sẽ tìm thấy bài tập này trong yoga, Pilates, căng cơ, thể hình.
Một bài tập tĩnh tưởng chừng đơn giản chỉ có vẻ như vậy. Sau khi đứng trong quán bar một phút, bạn sẽ nhận ra rằng thời gian không trôi nhanh như vậy. Nhân tiện, kỷ lục thế giới dành cho nam là 8 giờ 1 phút 1 giây. Kỷ lục của nữ - 3 giờ 31 phút. Vì vậy, bạn có điều gì đó để phấn đấu. Bây giờ về mọi thứ theo thứ tự.
Đặc tính hữu ích của xà đơn đối với sức khỏe và giảm cân
Tập thể dục không chỉ làm săn chắc các cơ mà còn có tác dụng phòng và chữa một số bệnh. Hiệu quả được đảm bảo với việc thực hiện bài tập có hệ thống. Tấm ván có khả năng:
- ngăn ngừa và loại bỏ những biểu hiện đầu tiên của bệnh thoái hóa đốt sống cổ và cột sống thắt lưng;
- cải thiện đáng kể tư thế;
- giảm đau ở cột sống;
- kích thích tuần hoàn máu;
- tăng tốc độ trao đổi chất;
- đốt cháy calo.
Xin lưu ý rằng hai điểm cuối cùng chỉ ra rằng bài tập này góp phần giảm cân.
Cơ nào hoạt động
Trong khi thực hiện thanh tiêu chuẩn (cổ điển), các cơ sau hoạt động:
- Trực tràng và cơ ngang bụng;
- Cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ delta;
- Cơ đốt sống của thắt lưng;
- Bắp tay, cơ tứ đầu đùi và bắp chân;
- Cơ mông;
- Cơ lưng và ngực.
Các tính năng có lợi
- Tăng cường các cơ của thân. Khi bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh cốt lõi, tư thế này là có lợi nhất vì nó nhắm vào tất cả các nhóm cơ trong cơ bụng của bạn . . . và bạn nghĩ rằng chỉ có cơ trên cơ bụng? Plank không chỉ có tác dụng với cơ bụng mà còn là cơ ổn định, cũng như cơ bụng bên, chịu trách nhiệm về vị trí của hông và cơ cột sống.
- Cơ bắp trở nên rõ rệt hơn. Plank cũng tập các cơ ở vai, ngực, chân và lưng. Chúng cũng sẽ phát triển. Chức năng của tư thế này, kết hợp với căng đẳng áp, giúp các cơ trên toàn cơ thể "khô" và trở nên rõ rệt hơn.
- Tăng tốc quá trình trao đổi chất. Sức mạnh và khối lượng cơ bắp, tăng lên khi tập thể dục thích hợp, có một đặc tính tuyệt vời khác, ngoài việc tăng cường sức mạnh và một thân hình đẹp - đó là sự trao đổi chất tăng tốc! Khi bạn tăng khối lượng cơ, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ngăn ngừa đau lưng. Khi cơ bụng khỏe hơn, cơ thể bạn sẽ ít phải dựa vào việc sử dụng cơ lưng hơn để duy trì tư thế. Thay vì cơ lưng, giờ đây cơ của thân hoạt động, dùng cho mọi bài tập và công việc, giúp giảm khả năng bị đau lưng.
- Tư thế của bạn được cải thiện. Cải thiện tư thế thường đạt được bằng cách tăng cường sức khỏe và sức mạnh của các cơ ở lưng và thân. Khi bạn thực hiện tư thế plank, cơ lưng, cổ, cơ vai và cơ bụng của bạn hoạt động để giữ cơ thể bạn ở vị trí hữu cơ.
- Cải thiện khả năng phối hợp. Giữ tư thế đẳng áp kích thích sự cải thiện sự phối hợp và cân bằng nói chung. Nếu bạn học cách thực hiện plank một cách thuần thục, bạn cũng sẽ có thể giữ tư thế thẳng đứng một cách hiệu quả và ổn định hơn.
- Cải thiện sức khỏe xương khớp. Plank cho phép bạn tập luyện với mức tạ nặng trong khi giảm các tác động tiêu cực và khó chịu liên quan đến các bài tập như chạy và nhảy. Khi bạn đứng ở tư thế này, xương sống mới sẽ được tạo ra, giúp xương khỏe mạnh hơn. Hoạt động thể chất được thực hiện trong khi tập thể dục cũng giúp cải thiện lưu thông máu trong các khớp, giúp chúng di động hơn. Giảm ma sát.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Thực hiện plank, giống như bất kỳ bài tập nào khác, thúc đẩy việc giải phóng hợp chất hoạt động thần kinh endorphin. Endorphin giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác vui vẻ, đồng thời cũng giúp giảm căng thẳng. Tư thế này cũng có thể làm giảm căng thẳng, vì cơ thể được tạo cơ hội để kéo căng khi bạn thực hiện bài tập này.
Đánh giá về số lượng điểm cộng từ việc triển khai nó, không khó hiểu tại sao nó lại được yêu thích đến vậy.
Cho dù bạn mới bắt đầu hay chỉ thêm một phút vào thời gian của bạn trong tư thế này, hãy nhớ rằng chất lượng luôn quan trọng hơn số lượng hoặc thời lượng. Ngay khi tư thế của bạn bắt đầu "rã rời", bạn nên dừng lại, nghỉ ngơi và thử lại vào set hoặc ngày tiếp theo.
Kỹ thuật thực hiện đúng
Thuật toán để thực hiện động tác rất đơn giản, tuy nhiên, hãy chú ý từ những điều nhỏ nhặt, học cách đứng trong xà đơn một cách chính xác, kỹ thuật thành thạo là chìa khóa thành công.
- Nằm sấp. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn ngang với vai. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn. Cánh tay uốn cong nên tạo thành một góc 90 độ. Duỗi thẳng chân của bạn và bây giờ dựa vào các ngón chân của bàn chân và trên cẳng tay. Hai bàn chân có thể được đặt sát nhau hoặc dang rộng bằng hông. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở dưới vai của bạn.
- Siết chặt và duỗi thẳng toàn bộ cơ thể. Cơ thể của bạn từ đầu đến chân phải trên một đường thẳng.
- Không uốn cong cột sống, không nâng cao xương chậu;
- Siết chặt máy ép;
- Hơi thở đều và bình tĩnh.
Có rất nhiều loại bài tập này. Nhưng nếu bạn nắm vững kỹ thuật thực hiện plank cổ điển, thì sẽ không có vấn đề gì với các lựa chọn khác.
Lỗi thường gặp
- Nâng cao khung xương chậu trên mức của đầu. Chính vị trí của thanh bị vi phạm. Điều này dẫn đến điều gì? Đây là sai lầm phổ biến nhất. Mọi người thường cảm thấy muốn nâng hông lên vì điều này sẽ cho phép họ giữ tư thế lâu hơn. Vấn đề là khi bạn nâng hông lên, phần lớn tải trọng đổ lên vai bạn và tư thế mất đi ý nghĩa. Sai lầm này dẫn đến sự phát triển của các cơn đau ở vai và lưng. Giữ hông của bạn trên một đường thẳng giữa gót chân và vai.
- Lệch vùng cổ tử cung. Cơ cổ bị quá tải. Khi biểu diễn, cổ phải được giữ ở vị trí trung tính - đầu không được cúi xuống cũng như không nhô cao hơn. Hãy tưởng tượng rằng cả đầu và cổ là các bộ phận của một đường thẳng được tạo bởi phần còn lại của cơ thể. Khi cổ không nằm trên đường này và đầu hướng xuống hoặc hướng lên, bạn có nhiều khả năng nhận thấy đau ở lưng trên hoặc cổ của mình.
- Nâng khuỷu tay sang một bên, nối các ngón tay vào khóa và hạ đầu xuống dưới mức mong muốn. Nhờ vậy, vai ít tham gia hơn, dồn máu lên đầu. Nếu bạn giữ hai tay trên nhau, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của tư thế. Khi hai tay nắm lấy nhau, cơ bụng sẽ hoạt động ít hơn. Luôn giữ hai cánh tay của bạn cách xa nhau, mở rộng chúng theo một đường thẳng từ khuỷu tay của bạn, giữ tay trên sàn.
- Lệch vùng lưng dưới. Nếu bạn tiếp tục đứng trong một tư thế với lỗi như vậy, bạn có thể gặp vấn đề với lưng dưới của mình. Khi bạn cong lưng, trọng lượng cơ thể ngừng tải các cơ, thay vào đó, các đốt sống và các kết nối giữa chúng sẽ giữ tải trọng. Sai lầm này dẫn đến đau vùng thắt lưng. Sửa lỗi bằng cách xoay nhẹ xương chậu. Điều này sẽ làm cho lưng của bạn thẳng. Nó cũng hữu ích để làm săn chắc mông.
- Hông quá thấp. Nếu hông của bạn quá thấp, thì toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ dồn lên đốt sống dưới, mặc dù các cơ của thân sẽ hoạt động. Tưởng chừng tựa lưng dễ hơn tập cơ, nhưng sau đó bài tập mất dần ý nghĩa.
- Lưng tròn là dấu hiệu cho thấy vai của bạn đang bị gù. Con người đôi khi mắc lỗi này để bù đắp cho phần thân yếu ớt. Sai lầm cho phép những người có thân hình yếu có thể giữ tư thế lâu hơn do các cơ ở lưng, cổ và vai bị căng quá mức. Để sửa lỗi này, hãy di chuyển vai xuống, tránh xa tai. Cơ hình thang và cơ của lưng giữa (cơ của lưng trên) nên được siết chặt để ngăn lưng bị tròn.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Thực hiện bài tập trên thảm tập yoga hoặc khăn để sàn cứng không làm khuỷu tay khó chịu. Trước khi tập thể dục, hãy khởi động bằng cách kéo căng cơ hoặc thực hiện một số bài tập đơn giản trong ba phút. Những ngày đầu tiên, chỉ đứng trong quán bar 20 giây. Điều này là đủ cho một người mới bắt đầu. Để thuận tiện cho bài tập, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông.
Nếu ngay cả ở tư thế này mà bạn cảm thấy không tự tin lắm thì hãy thực hiện từ đầu gối của mình.
Sau một vài ngày, khi cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể nắn thanh xà từ đầu gối bằng cách duỗi thẳng một chân và giữ tạ. Giữ nguyên như vậy trong 30 giây, sau đó đổi chân. Sau khi hoàn thành bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện balasana - tư thế của một đứa trẻ. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng và thư giãn các cơ cốt lõi.
Có thể thanh trong thời kỳ kinh nguyệt không?
Chắc chắn là có. Trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn có thể làm nhiều việc, đặc biệt là chơi thể thao. Một số quý cô trẻ tuổi có thể lấy cớ không phải đi học mà nằm dài trên ghế sa lông, phủ lên mình lớp sơn bóng, mua một vài chiếc bánh ngọt. Nhưng bạn sẽ không làm điều đó. Nếu trong giai đoạn này, sức lực và tâm trạng của bạn sa sút thảm hại, thì tốt hơn hết là bạn nên tập luyện chậm lại. Và nếu những ngày quan trọng không quá quan trọng đối với bạn, thì hãy đứng lên cho sức khỏe.
Bạn cần đứng trên thanh xà đơn để giảm cân trong bao lâu?
Bạn không chắc giữ tư thế plank trong bao lâu? Giữ cho đến khi bạn cảm thấy khó duy trì đúng kỹ thuật hoặc giữ cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu đau và cơ thể bắt đầu run - sau đó giữ thêm 5-10 giây.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện tư thế này và bạn thấy mình dễ dàng đứng trong 1 phút, xin chúc mừng. Bạn đang ở trong tình trạng thể chất thỏa đáng. Nhưng nếu bạn hoàn toàn chưa quen với môn thể thao này, thì bạn có thể bắt đầu với 10 giây, lặp lại 5 lần mỗi ngày. Sau một thời gian, khi cơ khỏe hơn thì thực hiện 4 hiệp 30 giây, mỗi hiệp tăng thời gian tập thêm 1 giây.
Hãy nhớ rằng điều chính là kỹ thuật. Tốt hơn là bạn nên đứng trong 20 giây với hình dáng hoàn hảo hơn là 40 giây với phần lưng dưới cong.
Ván mỗi ngày, nhưng để một ngày trong tuần để nghỉ ngơi.
Nhưng bạn cần hiểu rằng mọi thứ đều phụ thuộc vào khả năng của cơ thể bạn. Bắt đầu tập luyện và đánh giá sức lực của mình, bạn sẽ có thể lựa chọn phương án và thời gian tốt nhất, và bạn sẽ đứng ở vị trí này với lợi ích sức khỏe và niềm vui.
Khi nào tốt hơn nên thực hiện plank để giảm cân là tùy thuộc vào bạn. Sau khi tất cả, nó là tốt vì nó không đòi hỏi bất cứ điều gì ngoài cơ thể của bạn và một chút không gian. Có thể tập vào buổi sáng, buổi tối và ban ngày nhưng không nên tập ngay sau khi ăn và trước khi đi ngủ.
Làm thế nào để ở trong ván lâu hơn
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có thể đứng trong xà đơn lâu hơn và đúng kỹ thuật hơn. Nhưng những điểm khác cũng rất quan trọng:
- Giày và quần áo thoải mái. Làm cho bản thân thoải mái theo nghĩa này. Bạn không nên bị phân tâm bởi dây đeo vai cắt trên cùng hoặc giày thể thao trượt.
- Một tấm thảm hoặc khăn đủ mềm sẽ cho phép bạn giữ tư thế lâu hơn. Sau cùng, cơn đau từ sàn cứng, cảm thấy ở khuỷu tay, có thể khiến bạn bỏ cuộc trước thời hạn.
- Phòng thông gió. Bạn cần oxy.
- Bật nhạc.
- Giữ im lặng, tắt điện thoại, cẩn thận để không bị phân tâm.
- Tự động viên tinh thần. Lời nói: "Cơ thể của tôi đang hoạt động, cơ bắp ngày càng khỏe mạnh, tôi ngày càng xinh đẹp hơn! "làm việc tuyệt vời.
- Khởi động trước khi tập thể dục.
- Sử dụng đồng hồ bấm giờ. Khi bạn thấy số giây tăng lên như thế nào, nó sẽ thúc đẩy.
Các lựa chọn plank phổ biến: kỹ thuật, sắc thái và sự khác biệt
cổ điển
Bạn nên dựa vào các ngón chân và trên cẳng tay. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ, cẳng tay song song với nhau. Cơ thể bạn từ đầu đến chân là một đường thẳng. Siết cơ mông và cơ chân. Không hạ thấp xương chậu, không nâng cao hoặc hạ thấp đầu. Thở đều.
Cánh tay đầy đủ hoặc thẳng
Duỗi thẳng tay và nâng hông, giữ tay trên sàn. Động tác này thậm chí có vẻ dễ dàng hơn đối với một số người có phần trên cơ thể phát triển hơn. Sự đa dạng này sẽ làm cho vai ổn định hơn so với loại cổ điển. Các ngón tay phải cách nhau rộng và ngón giữa phải hướng thẳng về phía trước. Xoay mặt trong của khuỷu tay về phía trước để tập trung vào bắp tay của bạn.
Bên
Nằm nghiêng về bên phải, đặt hai bàn chân lên nhau. Đặt khuỷu tay dưới bên phải của bạn ngay dưới vai phải và nâng đùi lên khỏi sàn để tạo thành một đường thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng eo. Duỗi cánh tay trái của bạn về phía trần nhà hoặc đặt nó trên đùi trái của bạn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó lặp lại tương tự với bên trái của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy một bên của cơ thể mình khỏe hơn bên kia, hãy tiếp tục thực hiện cùng một số lần lặp lại cho mỗi bên để làm cho chúng mạnh như nhau.
Nâng chân bên
Khi bạn có thể giữ plank bên trong một phút, bạn có thể thử biến thể này. Chuyển sang tư thế plank bên và giữ nguyên tư thế này, nhấc chân trên lên khỏi sàn vài inch, sau đó, căng cơ, kiểm soát chuyển động của chân, hạ xuống trở lại. Thực hiện 10 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Bên hạ thấp hông
Đứng trong tư thế plank bên, hạ xương chậu xuống mà không chạm sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Đưa cái gì? Tăng tải trọng xiên.
Nâng cao toàn bộ chân
Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, chống tay xuống sàn và giữ chặt hông và cơ bụng. Nâng một chân lên, ép chặt mông. Giữ chân trên không trong vài giây, sau đó chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự. Không nhất thiết phải nâng cao chân của bạn quá cao, điều quan trọng là bạn phải duỗi chân ra khỏi người. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.
Đảo ngược
Ngồi trên sàn nhà. Chống tay xuống sàn, thu người về sau một chút. Nâng cao xương chậu của bạn. Lòng bàn tay nên đặt dưới vai. Opara trên lòng bàn tay và gót chân. Vặn chặt cơ thể của bạn, nó sẽ tạo thành một đường thẳng.
Trên fitball
Chúng tôi thực hiện plank cổ điển, nhưng chúng tôi nâng cao chân với sự trợ giúp của bóng lăn. Quả bóng ở dưới chân.
Quân đội hoặc động
Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với cẳng tay đặt trên sàn. Bây giờ, chống đẩy trước bằng tay phải, sau đó bằng tay trái, chuyển sang tư thế plank hoàn toàn. Sau đó, hạ người trở lại vị trí cơ bản, bắt đầu lại ở bên phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên - 10 lần cho bên phải, sau đó 10 lần cho bên trái.
Vận động viên leo núi hoặc kéo gối
Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, sau đó siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối phải về phía ngực bằng cách sử dụng cơ bụng dưới. Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho chân trái. Tiếp tục lặp lại bài tập với cả hai đầu gối 20 - 30 lần. Bạn có thể làm nhanh hay chậm, cái chính là đúng kỹ thuật, vì nó quan trọng hơn tốc độ.
Với những cái chạm vai xen kẽ
Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, giữ hông của bạn ổn định nhất có thể. Đưa tay phải sang vai trái. Đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu, sau đó dùng tay trái chạm vào vai phải. Tiếp tục lặp lại bài tập này 20 - 30 lần.
Nhưng bây giờ bạn đã biết nhiều hơn về xà đơn so với trước đây, bạn hỏi, bạn có thể giảm bao nhiêu kg với sự hỗ trợ của tập thể dục? Có thể câu trả lời sẽ làm bạn thất vọng, nhưng nếu bạn không tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn uống của mình, thì ngay cả chương trình đốt cháy chất béo trong 30 ngày này cũng không giúp bạn giảm cân. Nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, chắc khỏe hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Một quy tắc toán học đơn giản có tác dụng trong việc giảm cân: nếu nhiều hơn mất đi, tất cả lượng dư thừa sẽ chuyển thành mỡ trong cơ thể. Tôi ước chúng ta có thể học cách tiết kiệm tiền theo cách cơ thể chúng ta tích trữ chất béo! Thực hiện plank bằng cách kết hợp nó với các mẹo sau:
Lời khuyên hữu ích để tập luyện và giảm cân
- Ăn trứng vào bữa sáng. Ăn trứng vào buổi sáng có nhiều đặc tính tích cực, một trong số đó là giảm cân cấp tốc. Nếu bạn thay thế bánh mì mà nhiều người thường ăn vào bữa sáng bằng trứng, thì bạn sẽ giảm được nhiều calo và chất béo hơn cho ngày hôm đó và no lâu hơn.
- Uống cà phê (tốt nhất là màu đen). Cà phê chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Caffeine chứa trong một tách cà phê giúp tăng tốc độ trao đổi chất từ 3-11%. Nhưng không nên cho đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao vào cà phê, vì điều này làm mất đi hoàn toàn lợi ích của nó.
- Loại bỏ đường ẩn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đường là một trong những thành phần độc hại nhất trong chế độ ăn uống của con người hiện nay. Nhiều người tiêu thụ quá nhiều đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả đường và xi-rô fructose đều có liên quan đến nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch khác. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Để ý nhãn trên bao bì, ngay cả những thực phẩm được gọi là "lành mạnh" cũng có thể chứa rất nhiều đường.
- Ăn ít carbohydrate đã qua chế biến. Carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế được tìm thấy trong mì ống và bánh mì trắng. Những loại carbohydrate này thường được làm từ ngũ cốc đã loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein và chất béo. Những loại carbohydrate này khiến lượng insulin tăng đột biến. Insulin tăng kích thích cảm giác đói và ham muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào. Carbohydrate tinh chế có liên quan chặt chẽ với bệnh béo phì. Nếu bạn định ăn carbohydrate, hãy ăn toàn bộ với chất xơ tự nhiên.
- Kiểm soát các phần. Kiểm soát khẩu phần hoặc đếm calo là rất hữu ích. Đếm lượng calo trong mỗi bữa ăn giúp thúc đẩy bạn giảm cân. Bất cứ điều gì cho phép bạn biết thêm về thực phẩm của bạn sẽ hữu ích.
- Ăn nhiều protein hơn. Protein là thứ quan trọng nhất để giảm cân. Ăn thực phẩm giàu protein sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Đồng thời, bản thân thực phẩm chứa ít hơn 400 calo so với mức bạn thường tiêu thụ. Ngoài ra, bạn sẽ mất cảm giác thèm ăn vào buổi tối và thèm đồ ngọt.
- Thêm whey protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống của mình, hãy bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung bột protein để có đủ protein.
- Ăn thức ăn "thực sự". Nếu bạn muốn trở thành một người khỏe mạnh, bạn phải chuyển hoàn toàn sang thực đơn toàn thực phẩm. Những thực phẩm này làm bạn no, khó ăn và rất khó tăng cân trong một chế độ ăn kiêng như vậy nếu hầu hết thức ăn của bạn chưa qua chế biến.
Ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám + 2 quả trứng luộc + nước sốt (tùy chọn)
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc quả mọng, quả việt quất, chẳng hạn + một nắm hạt;
- Bữa trưa: 100 g cá hồi + bơ + 1 bánh mì ngũ cốc + 1 ly rau xanh;
- Bữa phụ buổi chiều: súp lơ xanh và súp lơ trắng + 2 thìa sữa chua không đường;
- Bữa tối: 130 g bít tết nạc + cà rốt hầm + cải Brussels + 1 thìa dầu ô liu;
- Và vào ban đêm (có thể trong một giờ) 150 g pho mát (tất nhiên là không có đường).
Bạn có thể làm gì khác để giảm cân nhanh hơn?
Bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Cardio đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng, chất béo không lành mạnh tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh.
rèn luyện sức mạnh
Điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn không bị mất khối lượng cơ. Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ, mà còn là tăng cơ. Vì vậy, việc rèn luyện sức bền là rất cần thiết.
Đào tạo ngắt quãng cường độ cao
Bằng cách không dành nhiều thời gian tập thể dục, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, tăng sức chịu đựng và đốt cháy thêm calo.
Plank phát triển cảm giác thăng bằng và rèn luyện ý chí và tính cách. Đứng trong đó mỗi ngày thêm vài giây và không cho phép mình bỏ cuộc, bạn sẽ xây dựng nhân vật của mình và trở nên mạnh mẽ hơn. Có lẽ bài tập này sẽ là khởi đầu cho một thân hình đẹp, lực lưỡng mà bạn sẽ tự hào.