Phụ nữ không ngừng tìm kiếm giải pháp phức hợp hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, một số người trong số họ quên rằng kết quả không chỉ phụ thuộc vào loại hoạt động thể thao mà còn phụ thuộc vào cách tiếp cận đúng đắn với chúng.
Những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện giảm cân tại nhà
Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm nhấn mạnh rằng qua nhiều năm luyện tập, họ đã có thể phát triển một số quy tắc tập luyện cơ bản cho nam và nữ. Bạn nên làm quen với chúng trước khi bắt đầu lớp học. Thực hiện theo những khuyến nghị này sẽ tăng tốc hiệu quả giảm cân.
- Tần suất đào tạo. Lựa chọn tốt nhất là 2-4 lần một tuần. Tập luyện vất vả dẫn đến trạng thái căng thẳng; hoạt động thể chất không thường xuyên không mang lại hiệu quả mong muốn.
- Thực hiện đúng. Cách tiếp cận đúng đắn để tập thể dục bao gồm việc thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và không nghỉ ngơi.
- Thời lượng của các lớp học. Để giảm cân hiệu quả, quá trình tập luyện nên kéo dài 40–45 phút.
- Tải tăng dần. Những người chưa từng tập thể dục trước đây nên bắt đầu với bài tập 10-15 phút.
- Tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn được đưa ra cho mỗi bài tập. Nếu thực hiện không đúng cách sẽ có nguy cơ chấn thương cao.
- Mỗi buổi tập chắc chắn nên bắt đầu bằng một bài khởi động ngắn. Điều này giúp cơ bắp ấm lên và chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng gia tăng.
Những điều bạn cần biết khi tập luyện để giảm cân?
Bộ bài tập giảm cân tại nhà mỗi ngày nên được xây dựng có tính đến tất cả các yêu cầu quan trọng, bao gồm:
- thời gian và thời lượng hoạt động thể thao;
- lựa chọn chính xác các khóa đào tạo;
- hệ thống thực phẩm, các đặc tính về số lượng và chất lượng của nó;
- thực hiện đúng mọi hoạt động thể chất.
Các loại hình đào tạo
Có một số loại hình đào tạo khác nhau về mục đích và tính năng thực hiện:
- Quyền lực. Mục đích của các bài tập như vậy là tăng cường và phát triển các mô cơ. Những bài tập này nên được thực hiện với trọng lượng bổ sung. Đó có thể là tạ đơn, tạ đòn, máy tập thể dục, tạ cho tay và chân.
- Bài tập tim mạch và aerobic. Danh mục này bao gồm chạy, bơi lội, đạp xe (hoặc tập thể dục) và chèo thuyền. Mục tiêu chính của các bài tập như vậy là tăng sức bền và kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Kết quả là quá trình đốt cháy chất béo được đẩy nhanh.
thời gian
Các giảng viên chưa đi đến thống nhất về lịch trình nên tuân thủ trong quá trình đào tạo. Một số chuyên gia tin rằng không có sự khác biệt giữa hoạt động thể chất buổi sáng và buổi tối - sẽ đạt được kết quả như nhau.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng được chứng minh bằng việc sau một đêm dài nghỉ ngơi (khi bụng đói), lượng đường trong máu sẽ giảm. Hoàn cảnh này buộc cơ thể phải tiêu thụ năng lượng từ chất béo dự trữ. Ngoài ra, với các bài tập tim mạch buổi sáng, công việc của tất cả các cơ quan nội tạng được kích hoạt.
Mỗi người phải tự mình đưa ra lựa chọn cuối cùng giữa việc tập luyện buổi sáng và buổi tối. Điều này phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của người giảm cân, thói quen sinh hoạt hàng ngày và lịch trình làm việc của người đó. Trong trường hợp này, đáng để xem xét khuyến nghị sau: vào buổi sáng, hoạt động thể chất nên ít cường độ hơn vào buổi tối.
Bữa ăn trước và sau
Đối với những vận động viên mới bắt đầu tập luyện, câu hỏi về dinh dưỡng là một trong những câu hỏi phổ biến nhất. Điều này được giải thích là do một số người kết hợp tập thể dục tích cực với chế độ ăn kiêng. Về vấn đề này, giảng viên đưa ra một số lời khuyên liên quan đến thành phần định lượng và chất lượng của thực đơn.
- Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu tốn một lượng lớn năng lượng nên cần được cung cấp dinh dưỡng lành mạnh thường xuyên. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm cân thì cần phải tạo ra sự thiếu hụt lượng sản phẩm tiêu thụ - chỉ trong trường hợp này cơ thể mới bắt đầu sử dụng hết lượng dự trữ. Lời khuyên của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là nên bổ sung thêm chất xơ, protein và carbohydrate phức hợp vào thực đơn.
- Dinh dưỡng trước khi tập luyện. Nên có ít nhất 1 giờ giữa bữa ăn nhẹ và hoạt động thể chất. Sau bữa ăn chính, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa (khoảng 2–2,5 giờ).
- Dinh dưỡng sau tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đói ngay sau khi tập luyện, bạn có thể ăn trái cây tươi. Thực phẩm giàu protein được phép sử dụng 30–40 phút sau khi tập thể dục. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp có thể được tiêu thụ sau 1,5–2 giờ.
Tần suất các lớp học
Mỗi vận động viên phải xây dựng lịch tập luyện hàng tháng theo các chỉ số riêng. Cần phải tính đến sức khỏe chung, loại hình đào tạo và mức độ đào tạo của bạn. Nguyên tắc duy nhất mà tất cả những ai muốn giảm cân thông qua thể thao phải tuân theo là đều đặn. Tốt nhất không nên sử dụng chế độ trượt để luyện tập mà là chế độ được thiết lập nghiêm ngặt. Nếu vài ngày trong tuần được phân bổ cho hoạt động thể chất, một người sẽ dễ dàng làm quen hơn với những thay đổi.
Sự điều độ là một yêu cầu quan trọng khác trong cuộc chiến để đạt được kết quả tốt. Người mới bắt đầu có thể tập 2-3 lần một tuần trong 15-20 phút. Trình độ nâng cao bao gồm đào tạo chuyên sâu 4-5 lần một tuần trong 40-120 phút. Bạn không nên kê đơn tập luyện hàng ngày vì điều này dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh tật.
Thời lượng của một tập bài tập giảm cân cũng phụ thuộc vào loại tải. Chạy, đạp xe và các bài tập tim mạch khác không nên kéo dài quá 40–50 phút. Các bài tập sức mạnh thường được thực hiện trong thời gian dài hơn (khoảng 1–2 giờ).
Khởi động đúng cách
Khởi động là giai đoạn chuẩn bị trước khi tập luyện nên không nên loại nó khỏi chương trình. Trong quá trình chuẩn bị, toàn bộ cơ thể dần dần tham gia vào công việc. Ngoài ra, các cơ và dây chằng bị nóng sẽ khó bị chấn thương hơn. Bạn cần bắt đầu các bài tập khởi động với phần thân trên, dần dần di chuyển về phía chân.
- Trước hết, bạn nên kéo giãn cột sống cổ. Xoay sâu đầu theo các hướng khác nhau sẽ giúp ích trong vấn đề này. 10 vòng quay mỗi hướng là đủ.
- Vai. Hai tay ấn vào vai, ở tư thế này thực hiện 1-20 động tác theo các hướng khác nhau.
- Khuỷu tay. Vị trí bắt đầu: dang rộng cánh tay của bạn song song với sàn. Bài tập bao gồm duỗi và uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay.
- Bàn tay. Các ngón tay nắm chặt thành nắm đấm, cánh tay giơ lên sao cho bàn tay ngang tầm mắt. Các vòng quay được thực hiện luân phiên (qua lại).
- Để làm nóng lưng, bạn nên vào tư thế bắt đầu. Trong trường hợp này, hai chân của bạn dang rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Đầu tiên, cơ thể được quay theo một hướng, được đưa về vị trí ban đầu, sau đó quay theo hướng khác.
- Nhỏ ở phía sau. Để làm nóng phần này, cần phải thực hiện các chuyển động tròn của xương chậu với biên độ lớn. Bạn cần lặp lại 10 lần theo mỗi hướng.
- Khởi động chân bao gồm squats cổ điển. Gót chân phải được ép chặt vào sàn.
Sau khi chuẩn bị như vậy, bạn có thể chuyển sang bất kỳ loại hình đào tạo nào.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện
Cần phải hạ nhiệt vì một số lý do:
- để ngăn ngừa huyết áp giảm mạnh;
- để khôi phục mạch một cách tự nhiên;
- để giảm tải cho cơ tim;
- để đẩy nhanh quá trình phục hồi mô cơ.
Một bộ bài tập dành cho nữ và nam có thể kết thúc bằng:
- chạy chậm;
- bước đi với cánh tay dang rộng;
- đi xe đạp cố định một cách chậm rãi;
- kéo dài.
Cách xây dựng chương trình đào tạo đúng cách
Để có một buổi tập luyện giảm cân chất lượng cao, bạn cần tuân thủ các bộ bài tập đã được phát triển sẽ liên quan đến tất cả các lĩnh vực có vấn đề. Huấn luyện viên khuyên nên dành một ngày riêng cho từng nhóm cơ. Như vậy, 1 ngày sẽ được dành cho việc tập luyện cơ bụng và cơ bên hông, mặt khác bạn có thể gây căng thẳng cho chân và mông.
Thời lượng của mỗi bài học cho người mới bắt đầu không quá 15–20 phút. Đối với các vận động viên nâng cao, thời lượng tăng lên 45–120 phút. Lúc đầu, đừng cố gắng thực hiện tất cả các loại bài tập được đề xuất. Bạn có thể tập trung vào 1-2.
Tập luyện trong phòng tập thể dục
Các lớp thể dục trong phòng tập thể dục liên quan đến việc sử dụng các thiết bị thể thao. Cách tiếp cận này là cần thiết trong trường hợp, ngoài việc giảm cân, một người cần rèn luyện cơ bắp. Điều này đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và làm cho cơ thể trở nên điêu khắc và thẩm mỹ hơn.
Trong danh sách các bài tập gợi ý cho người mới bắt đầu, các huấn luyện viên thường kể tên:
- squats có trọng lượng (với một thanh tạ);
- nước chấm;
- máy ép ghế (bao gồm cả tay cầm hẹp);
- kéo lên trên thanh ngang;
- deadlift với chân thẳng;
- nâng tạ trên bắp tay;
- cúi xuống hàng tạ.
Các bài tập được mô tả dành cho phụ nữ khác với các bài tập dành cho nam giới - nam giới được khuyến khích tăng mức tạ và số lần tiếp cận. Ngoài ra, cần có sự kết hợp bổ sung.
Bài tập ở nhà
Đừng nghĩ rằng bạn chỉ có thể đạt được kết quả giảm cân tốt trong phòng tập thể dục. Tập thể dục tại nhà trong môi trường yên tĩnh cũng không kém phần hiệu quả. Khó khăn duy nhất đối với nhiều người là khả năng tự chủ. Trong trường hợp này, việc ép bản thân tập thể dục thường xuyên sẽ khó khăn hơn. Nguyên tắc chính là một lịch trình nghiêm ngặt.
Để giảm cân nhanh hơn, bạn nên kết hợp nhiều loại hình tập luyện. Đây có thể là các bài tập sức mạnh và tim mạch trên máy (thích hợp cho những người sở hữu dụng cụ thể thao). Bạn có thể sử dụng thiết bị đơn giản và rẻ tiền. Với quả tạ nhỏ bạn có thể làm:
- ngồi xổm;
- phổi bên;
- deadlift cho mông;
- vị trí đặt tay;
- đưa hai cánh tay lại gần nhau để tạo cơ ngực (trên vai);
- xoắn với tạ.
Đối với việc tập luyện tim mạch, dây nhảy thích hợp để thực hiện các động tác nhảy. Để đảm bảo kết quả tập luyện tốt, nhiều người coi Tabata là phương pháp tốt nhất. Thuật ngữ này đề cập đến một loạt các bài tập chỉ kéo dài 4 phút. Bạn cần thực hiện từ 1 đến 6 cách tiếp cận mỗi ngày (tùy theo mức độ tập luyện của bạn).
Chu trình tập luyện bao gồm:
- chạy tại chỗ (điều quan trọng là phải nâng cao đầu gối của bạn);
- chống đẩy;
- squat sâu;
- nhảy cao, được bổ sung bằng tiếng vỗ tay trên cao;
- xoắn;
- "Xe đạp";
- nhảy "Người leo núi";
- Burpees
Các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà không cần dụng cụ tập thể dục
Để giảm cân tại nhà, có một số bài tập, trong đó mỗi người sẽ tìm ra lựa chọn tốt nhất cho mình.
- Đi bộ nhanh. Những người mới bắt đầu chơi thể thao và những người thừa cân quá mức nên bắt đầu với những hoạt động như vậy. Đồng thời, quá trình trao đổi chất tăng lên và sức bền tăng lên.
- Đang chạy. Loại hình đào tạo này có thể được gọi là thuận tiện và đơn giản nhất. Với sự hỗ trợ của chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ giảm cân sau khi sinh con, loại bỏ cellulite, phát triển khả năng phối hợp các động tác, tăng sức bền và sắp xếp suy nghĩ của bạn theo trật tự. Điều cực kỳ quan trọng là phải theo dõi nhịp thở thích hợp.
- Nhảy. Những bài tập như vậy tạo ra tải trọng lớn cho một số nhóm cơ, do đó số cân tăng thêm sẽ biến mất nhanh hơn. Một biến thể của bài tập này là nhảy dây.
Các bài tập giảm cân và tăng cường cơ bắp
Có một số bài tập bạn nên đưa vào chương trình giảm cân để giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. Động tác này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ.
"Burpee." Những ai quan tâm đến việc giảm cân nhanh chóng tại nhà đã ít nhất một lần nghe đến bài tập này. “Burpee” đã đạt được sự phổ biến như vậy nhờ tính dễ thực hiện và tỷ lệ hiệu quả cao. Để bắt đầu, bạn cần ngồi xổm xuống và đặt lòng bàn tay trước mặt, rộng bằng vai.
Khi nhảy, hai chân được đưa về tư thế nằm, vai hướng về phía trước (tay giữ thẳng). Trong lần nhảy tiếp theo, bạn cần quay lại vị trí trước đó. Sau khi hít vào, chúng nhảy lên cao nhất có thể và đứng thẳng hết cỡ. Bạn cần lặp lại ít nhất 10 lần với tốc độ nhanh nhất có thể.
"Ngôi sao". Hoạt động này thường được các giảng viên khuyên dùng. Đầu tiên, giữ tư thế ban đầu: hai chân hơi dang rộng, hai tay ở hai bên. Khi thở ra, bạn cần nhảy lên và dang hai chân rộng bằng vai, dang hai tay sang hai bên và ôm chúng phía trên đầu. Khi bạn thở ra, vị trí được thay đổi về vị trí ban đầu. Số lần lặp lại chỉ 20 lần, cần có nhiều cách thực hiện.
Bài tập cho bụng phẳng và eo thon
Để loại bỏ những cm thừa ở vùng bụng, bạn nên chọn những bài tập sử dụng cơ bụng hiệu quả nhất.
- Nâng cao chân của bạn. Bài tập này nằm trong danh sách hiệu quả nhất. Để thực hiện nó bạn cần phải nằm xuống. Chân thẳng phải hơi nâng lên khỏi sàn (khoảng 45°). Bạn cần phải ở vị trí này càng lâu càng tốt. Nên có ít nhất 8–10 lần lặp lại. Một biến thể của bài tập này là thực hiện động tác “Kéo” với hai chân nâng lên một góc 45°.
- Xoắn. Môn thể dục này không chỉ phù hợp với bụng mà còn phù hợp với vòng eo thon gọn. Việc tập luyện được thực hiện ở tư thế nằm. Tốt hơn là đặt tay ra sau đầu. Mục tiêu là nâng phần thân trên lên và từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, bạn không nên bóp cổ.
- Tấm ván. Danh sách các bài tập thể chất hiệu quả nhất bao gồm plank cổ điển. Nó liên quan đến một nhóm lớn các cơ nên ảnh hưởng đến vùng bụng, lưng, cánh tay và mông. Để thực hiện nó, hãy ở tư thế nằm. Họ nằm trên sàn với ngón chân và cánh tay thẳng. Lòng bàn tay phải thẳng hàng với vai. Bạn cần đứng ở vị trí này càng lâu càng tốt. Đồng thời, lưng phải giữ thẳng.
Phức hợp giảm cân ở đùi và mông
Nếu một người có cân nặng phân bố không đều, tức là phần lớn mỡ tích tụ ở hông và mông thì cần chú ý nhiều hơn đến các bài tập khác.
- Ngồi xổm. Loại hoạt động thể chất này là điều đầu tiên mà nhiều người muốn giảm cân nghĩ đến. Cách tiếp cận này là hoàn toàn hợp lý, vì trong quá trình squat, hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể đều tham gia vào công việc. Bàn chân của bạn phải sát nhau và gót chân của bạn không được nhấc lên khỏi sàn khi ngồi xổm. Khi di chuyển xuống, cánh tay được nâng lên và khi trở về vị trí ban đầu, chúng được hạ xuống từ từ. Lặp lại các động tác này 15 lần.
- Thang máy. Những bài tập này rất tốt cho cơ mông vì chúng gây nhiều áp lực lên nhóm cơ này. Để làm điều này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài, ghế đẩu hoặc ghế thấp. Vị trí bắt đầu: nằm ngửa. Trong trường hợp này, chân phải uốn cong ở đầu gối một góc vuông. Gót chân của bạn phải tựa vào mép ghế. Cánh tay của bạn có thể dang rộng sang hai bên hoặc phía sau đầu. Dựa vào ghế theo cách này, bạn cần từ từ nâng xương chậu lên và trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện, bạn cần đảm bảo đầu, vai và bả vai không bị nhấc khỏi sàn. Bạn cần thực hiện các động tác ít nhất 15–20 lần.
- Xoay chân của bạn. Bài tập này đơn giản nhất có thể nhưng hiệu quả và có lợi cho chân và hông. Nên thực hiện nó dựa vào tường hoặc cạnh một giá đỡ khác. Đầu tiên, đứng kiễng chân và hơi di chuyển chân trái sang một bên. Thực hiện động tác xoay người sang một bên bằng cùng một chân và giữ nguyên tư thế này trong vài giây (chân còn lại là chân đỡ). Sau đó, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu của chân. Sau 5–10 lần lặp lại, chân làm việc được thay đổi. Cơ thể phải càng mịn càng tốt khi biểu diễn.