Chế độ ăn uống lành mạnh thích hợp để giảm cân

Cả chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp đều đồng ý rằng phương pháp giảm cân hiệu quả nhất không phải là những chế độ ăn kiêng thời thượng nhất mà là nguyên tắc kết hợp dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất.

Thực phẩm phù hợp trong thực đơn và các môn thể thao hàng ngày chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện đường nét cơ thể. Nhưng để giảm cân, không chỉ chế độ ăn uống đúng là quan trọng mà còn phải có kỷ luật, cũng như tuân thủ một số khuyến nghị quan trọng.

Làm thế nào để tổ chức một chế độ ăn uống hiệu quả và lành mạnh để giảm cân, làm thế nào để lập một chế độ ăn kiêng để giảm cân, sẽ được thảo luận trong bài viết này.

Tại sao bạn cần ăn uống đúng cách?

Hầu như tất cả những người muốn giảm cân đều mơ ước không phải ăn kiêng mệt mỏi và đồng thời tích cực giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng để giảm cân thường rất hạn chế về hàm lượng calo và sự đa dạng. Bạn chỉ có thể theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân trong một khoảng thời gian nhất định. Trong giai đoạn này, có thể giảm cân, thậm chí có thể là một số kg khá ấn tượng. Nhưng sau khi chế độ như vậy kết thúc, và một người bắt đầu ăn thức ăn bình thường của mình, số kg trở lại. Kết quả là, cân nặng trở nên giống nhau, và đôi khi còn nhiều hơn trước khi ăn kiêng. Tất nhiên, những bước nhảy vọt như vậy có hại cho cơ thể.

Lối thoát cho những ai có ý định giảm cân rõ ràng là dinh dưỡng hợp lý (PP), tức là thay đổi thói quen ăn uống và liên tục duy trì một lối sống nhất định. Điều rất quan trọng là trong trường hợp này, chế độ ăn uống hàng ngày không được đạm bạc và vô vị. Chế độ ăn kiêng cho PP bao gồm các loại thực phẩm rất ngon, nhưng tốt cho sức khỏe. Sử dụng nhiều công thức nấu ăn, bạn có thể chuẩn bị các món ăn rất độc đáo. Nhưng quan trọng nhất, đây là một chế độ ăn bình thường, bổ dưỡng, trong đó một người không bị cảm giác đói liên tục, như trường hợp của các chế độ ăn kiêng. Vì chế độ ăn kiêng để giảm cân, trong khi tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, khá đa dạng, mong muốn bỏ tất cả mọi thứ và phá vỡ không xuất hiện, và giảm cân đã sớm thấy kết quả thực sự.

Ngoài ra, một hệ thống như vậy giúp cải thiện sức khỏe và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Ăn uống đúng cách, một người cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết - vitamin, khoáng chất.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: hướng dẫn và quy tắc

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân không khó. Để làm được điều này, bạn phải liên tục tuân thủ các nguyên tắc quan trọng của việc ăn uống lành mạnh. Và một khi bạn bắt đầu, bạn sẽ nhanh chóng quen với nó. Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân phải được ghi nhớ những quy tắc này. Chỉ trong trường hợp này, thực đơn giảm cân sẽ vừa đa dạng, vừa không gây hại cho vóc dáng và sức khỏe.

Các quy tắc sau là quan trọng:

• Bạn cần ăn thường xuyên và chia thành nhiều phần nhỏ. Tốt nhất, bạn cần ăn ít nhất năm lần một ngày, vào cùng một thời điểm. Bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Một bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và ăn quá nhiều.
• Điều quan trọng là phải từ bỏ hoàn toàn đồ ăn nhanh. Danh sách các sản phẩm như vậy là khá lớn. Đây không chỉ là thực phẩm làm sẵn như bánh mì kẹp thịt và xúc xích mà còn là xúc xích, thực phẩm đóng hộp, bán thành phẩm ăn liền, khoai tây chiên . . . Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, hương liệu, thuốc nhuộm và các chất độc hại khác ngăn cản quá trình giảm cân. Ngoài ra, những chất này tạo ra mùi và vị ngon cho thực phẩm, và một người ăn chúng nhiều hơn mức cần thiết. Những thực phẩm này rất giàu calo và chúng chứa rất ít chất dinh dưỡng. Vì vậy, thực đơn chỉ nên có các sản phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe.
• Cần phải nhai thức ăn trong thời gian dài và rất kỹ. Việc nhai lâu sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, do đó thức ăn được nhai kỹ sẽ được hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, một người ăn càng chậm, người đó có thể no một phần nhỏ hơn. Với một bữa ăn chậm, não bộ sẽ kịp thời nhận được tín hiệu báo no, từ đó tránh ăn quá nhiều.
• Uống đủ nước. Nếu một người uống khoảng hai lít nước mỗi ngày, quá trình trao đổi chất của anh ta sẽ tăng tốc và chất độc sẽ bắt đầu được đào thải tích cực khỏi cơ thể. Nhưng trong trường hợp này, chúng ta đang nói về nước tinh khiết, không phải về các loại đồ uống khác.
• Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng chính xác của carbohydrate, chất béo và protein. Protein cần thiết cho cơ thể để xây dựng mô cơ, carbohydrate cung cấp năng lượng và chất béo quan trọng đối với não, hệ thần kinh và các cơ quan khác. Cơ thể cần khoảng 60 g chất béo, 70 g protein và 250 g carbohydrate mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cần tiêu thụ khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày. Cơ sở của chế độ dinh dưỡng tốt là thực phẩm protein, chất béo không bão hòa và carbohydrate phức hợp.
• Điều quan trọng là phải tính đúng hàm lượng calo. Để ăn đúng cách và giảm cân, bạn có thể ăn một phần có giá trị dinh dưỡng khoảng 500 calo vào bữa sáng, 400 calo vào bữa trưa và 300 calo vào bữa tối, ngoài ra, nên có hai bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo mỗi ngày. Trung bình khẩu phần ăn hàng ngày nên từ 1500-2000 kcal. Nhưng những người muốn giảm cân tích cực cần giảm lượng calo xuống 1200-1300 kcal. Sau đó, khi đạt được kết quả mong muốn, số calo có thể được tăng lên. Bảng calo sẽ giúp hình thành thực đơn một cách chính xác.
• Bạn không nên ăn thức ăn khô. Bữa ăn chính phải ấm và đầy đủ, không phải bánh mì sandwich hoặc bánh quy. Mỗi ngày một lần, bạn nên ăn một món ăn lỏng - súp, nước dùng, borscht.
• Ăn rau và trái cây thường xuyên càng tốt. Đồng thời, có các loại rau, và bạn cần sử dụng các công thức giảm cân có chứa chúng thường xuyên hơn trái cây.
• Bạn cần có một cuộc sống năng động. Điều quan trọng không chỉ là dinh dưỡng hợp lý để giảm cân mà còn phải hoạt động thể chất đầy đủ. Ngay cả từ những bức ảnh của những người ăn uống đúng cách và tập thể dục thể thao, có thể nhận thấy quá trình thay đổi hình thể trong trường hợp này nhanh hơn nhiều.
• Nên xoa bóp để cải thiện quá trình trao đổi chất. Đây là một thủ tục bổ trợ, nhưng xoa bóp thường xuyên sẽ giúp thoát khỏi tắc nghẽn, đẩy nhanh quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe.
• Nên tránh uống rượu. Vì rượu cũng chứa rất nhiều calo và hơn nữa, có ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể nói chung và quá trình giảm cân nói riêng, nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất say. Tất nhiên, bạn có thể uống một ly rượu vang khô trong những dịp hiếm hoi. Nhưng nhìn chung, ăn uống đúng cách có nghĩa là từ bỏ đồ uống có cồn.
• Cần phải chuẩn bị thức ăn một cách chính xác. Bằng cách nghiên cứu những điều cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý, mọi người đều hiểu rằng nên tiêu thụ thực phẩm luộc, hầm và nướng, và loại trừ thực phẩm chiên rán.

Dựa trên các quy tắc trên, chúng ta có thể nêu bật các nguyên tắc quan trọng nhất để hình thành một chương trình dinh dưỡng lành mạnh:

• Giá trị năng lượng của các sản phẩm tiêu thụ phải tương ứng với mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.
• Cơ thể phải nhận được tập hợp các chất có trong các sản phẩm, mà nó cần để hoạt động bình thường. Một người nên nhận được ít nhất 70 thành phần khác nhau hàng ngày với thực phẩm.
• Các sản phẩm trong thực đơn và do đó, công thức nấu ăn phải đa dạng nhất có thể.
• Các bữa ăn phải được tổ chức hợp lý.

Thực phẩm giảm cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân nên có những thực phẩm giàu axit amin, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, những thực phẩm như vậy sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.

Thực đơn hàng ngày của những người đã quyết định ăn uống điều độ nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

• Gà tây, gà, thỏ, thịt bê nạc.
• Cá - biển và sông, hải sản.
• Trứng - gà, chim cút.
• Dầu thực vật - hạt lanh, ô liu, mè, dừa.
• Nhiều loại rau, loại ít tinh bột hơn.
• Trái cây.
• Các sản phẩm sữa ít béo.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Gia vị, gia vị tự nhiên.

Rất dễ dàng tạo ra một chế độ ăn uống hàng ngày để giảm cân, bao gồm các bữa ăn từ các sản phẩm này. Thật vậy, từ rất nhiều sản phẩm khác nhau, bạn có thể nấu nhiều món ăn, công thức nấu ăn có thể tìm thấy ở nhiều nguồn khác nhau.

Một chế độ ăn uống ví dụ có thể là:

• Đối với bữa sáng - một món ăn giàu protein hoặc cháo nguyên hạt.
• Đối với bữa trưa - súp và món protein, salad rau.
• Đồ ăn nhẹ - lựa chọn trái cây.
• Bữa tối là một món ăn được chế biến từ rau hoặc các sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm giúp bạn giảm cân

Dinh dưỡng tốt cho việc giảm cân nhất thiết phải bao gồm các loại thực phẩm thúc đẩy quá trình giảm cân tích cực. Việc tiêu thụ chúng thường xuyên sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Ví dụ về các sản phẩm như vậy được hiển thị bên dưới.

• Bắp cải- nó chứa rất nhiều vitamin B, cũng như vitamin A, C, E, K. Một điều quan trọng nữa là loại rau này chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất khác nhau. Trong bắp cải có ít calo nhưng trong quá trình tiêu hóa, cơ thể sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Thực đơn ăn kiêng thích hợp có thể bao gồm salad, món đầu tiên, món hầm, bắp cải cuộn và các món ngon khác từ bắp cải.
• Kiều mạch- loại ngũ cốc này chứa rất nhiều sắt và các khoáng chất khác, vitamin nhóm B. Điều quan trọng nữa là kiều mạch giúp bạn nhanh no và không cảm thấy đói trong thời gian dài. Nó giúp cải thiện tiêu hóa, giảm mức cholesterol và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
• Cá- trong cá biển có nhiều axit không bão hòa đa rất quan trọng cho cơ thể, cũng như một số vitamin hữu ích không kém. Nếu cá được luộc hoặc nướng, nó sẽ chỉ là một sản phẩm lý tưởng để giảm cân.
• Rau diếp xoăn- Sản phẩm này, dùng làm đồ uống, có chứa inulin. Chất này bình thường hóa quá trình trao đổi chất, giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, đồ uống như vậy có thể được uống bất cứ lúc nào, vì không có caffeine trong đó.
• Ớt- thành phần có chứa chất capsacin, giúp thúc đẩy tiêu hóa tích cực và tăng tốc độ trao đổi chất.
• Trà xanh- nó cải thiện quá trình trao đổi chất. Loại trà này có chứa catechin - một chất sinh học có ích cho cơ thể.

Những gì nên được loại trừ khỏi menu?

• Xúc xích và xúc xích, thịt xông khói, thịt xông khói, thịt mỡ.
• Kẹo - mứt, kẹo, bánh kẹo. Định kỳ, bạn có thể ăn một lượng nhỏ sô cô la đen và mật ong. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng chất thay thế đường.
• Dầu thực vật tinh luyện, bơ thực vật.
• Bánh mì, bánh mì trắng.
• Soda ngọt, nước trái cây, rượu.
• Nước sốt béo.

Thực đơn giảm cân lành mạnh

Để có thói quen ăn uống phù hợp dễ dàng hơn, ít nhất bạn nên lên kế hoạch sơ bộ về chế độ ăn hàng tuần của mình. Kế hoạch này sẽ giúp bạn không chỉ mua thực phẩm lành mạnh mà còn xác định món ăn nào cần chuẩn bị cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối mỗi ngày.

Dưới đây là các lựa chọn thực đơn giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch cho một bữa ăn thích hợp trong tuần. Có một số lựa chọn cho mỗi bữa ăn có thể được sử dụng để tạo thành thực đơn cho cả người lớn và trẻ em.

Bữa sáng

• Bột yến mạch với nho khô và mật ong.
• Trứng tráng gà.
• Sữa đông với sữa chua.
• Cháo kiều mạch với salad rau.

Ăn trưa

• Trái cây bạn chọn.
• Trứng luộc với bánh mì nướng bánh mì đen.
• Sữa chua chuối.
• Trái cây hoặc rau tươi để lựa chọn.

Ăn trưa

• Súp gà, bò nướng, dưa chuột.
• Borscht nạc, cá với rau.
• Súp rau củ bạn chọn, phi lê gà luộc, salad rau củ.
• Ukha, khoai tây nướng với gà tây hoặc gà.

Đồ ăn nhẹ

• Táo.
• Sữa đông và trà.
• Các loại hạt để lựa chọn.
• Salad cà rốt.

Bữa tối

• Trứng tráng với rau và pho mát.
• Thịt nạc, nướng hoặc luộc.
• Hầm rau củ.
• Salad rau và cá luộc.

Cho ban đêm

• Quả táo.
• Kefir.
• Bưởi.
• Dứa.

Đánh giá dinh dưỡng để giảm cân

Nhiều ý kiến ​​tư vấn dinh dưỡng từ những người đã tập luyện và tiếp tục tập luyện hiện nay khẳng định rằng hệ thống như vậy là lựa chọn đúng đắn. Bằng cách truy cập bất kỳ diễn đàn nào dành cho chủ đề này, bạn có thể thấy rằng nhiều người dùng đang nói về hiệu quả của một hệ thống như vậy. Dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống tốt nhất, đảm bảo với những người chuyển sang chế độ này. Nhưng trước khi chuyển sang PP, bạn cần tìm hiểu rõ ràng tất cả các quy tắc và bài học để không mắc phải sai lầm trong quá trình làm quen với cuộc sống mới.

Về mặt tích cực, người dùng ghi nhận giảm cân, cải thiện tinh thần, cải thiện sức khỏe, ngoại hình tươi tắn. Người ta cũng lưu ý rằng việc chuyển đổi sang một chế độ ăn uống lành mạnh đã giúp nhiều người thoát khỏi các bệnh mãn tính. Đó là, các đánh giá chỉ ra rằng hệ thống này nói chung tốt hơn nhiều so với bất kỳ chế độ ăn kiêng, chế độ dinh dưỡng chia nhỏ hoặc thể thao và các phương pháp khác để cải thiện hình thể.

Như một điểm tiêu cực, người dùng lưu ý rằng đôi khi rất khó mua được sản phẩm thực sự tốt cho sức khỏe. Đối với việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, các công thức video tương ứng và hướng dẫn từng bước trong nhiều mô tả về cách nấu ăn rất hữu ích trong việc này.

Kết luận

Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý là một hệ thống rất hiệu quả để giảm cân và phục hồi. Nhưng đối với điều này, cần phải biến nó thành một cách sống. Nếu một người học cách ăn uống đúng cách và đồng thời tận hưởng một chế độ ăn kiêng như vậy, anh ta sẽ được đảm bảo giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.