Cách làm: Thanh là một bài tập đẳng cự (được thực hiện tĩnh). Điều chính là giữ cơ thể một cách chính xác. Thực hiện theo ví dụ trong ảnh: Mặt sau và chân thẳng, lưng dưới không nên bị chùng hoặc uốn cong. Bơm: Với việc thực hiện thích hợp, không chỉ các cơ của báo chí, mà cả mặt sau, mông, chân và cánh tay được bơm. Postering và giai điệu cơ bắp nói chung được cải thiện.
Đẩy -ups
Cách làm: Chấp nhận tư thế của thanh trên cánh tay vươn ra như một khởi đầu. Tiếp theo, từ từ giảm càng thấp càng tốt. Sau đó, ngay từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bơm: hành động trên cơ của ngực, tay và ấn.
Tăng cường cơ bắp của hông và lưng
Cách làm: Đứng trên tất cả bốn. Kéo dài chân trái và tay phải của bạn theo một đường thẳng. Sau đó từ từ uốn cong chúng và chạm vào khuỷu tay phải của đầu gối trái. Duỗi thẳng một lần nữa. Làm tương tự với bàn chân và tay trái của bạn. Bơm: Anh ta huấn luyện cơ thể và cơ bắp uốn cong đùi tốt. Tăng cường và kéo dài cơ bắp của lưng, cơ bắp và lưng dưới.
Squats
Cách làm: Đặt đôi chân của bạn ra xa nhau, hoàn toàn dựa vào toàn bộ bàn chân. Bắt đầu từ từ ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đồng thời, đầu gối và bàn chân phải ở cùng một cấp độ, và mặt sau thẳng. Để giữ thăng bằng, bạn có thể giơ tay trước mặt bạn. Sau đó tăng càng chậm càng tốt. Bơm: Cơ bắp của mông, hông và trứng cá muối.
Báo chí và thắt lưng
Cách làm: Đối với bài tập này, bạn cần nằm ngửa, mở rộng cánh tay trên đầu, uốn cong chân trong đầu gối. Tiếp theo với bàn tay thẳng, bạn cần từ từ nâng cơ thể và chạm vào tất. Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Bơm: Cơ bắp của vỏ cây và giảm thắt lưng.
Bài tập để giảm cân của toàn bộ cơ thể
Nhờ tiến bộ khoa học và công nghệ, mức độ cuộc sống của chúng ta đã tăng lên. Tuy nhiên, thật kỳ lạ, tình trạng sức khỏe của chúng ta đã trở nên tồi tệ hơn. Lỗi của điều này là dinh dưỡng không phù hợp và chế độ thời đó, thói quen xấu và lối sống ít vận động của hầu hết những người hiện đại. Nếu bạn hài lòng với tình trạng này, thì bài viết này không dành cho bạn. Điều quan trọng là phải hiểu rằng trong bất kỳ doanh nghiệp nào, điều chính là bắt đầu! Để đạt được kết quả, bạn cần phải nỗ lực. Như câu tục ngữ tiếng Nga cũ nói: Bạn có thể dễ dàng bắt một con cá từ ao! Vì vậy, như bạn đã biết, bạn sẽ phải thử kỹ lưỡng để đạt được kết quả.
Hầu hết không bao giờ đạt được mục tiêu của bạn và bỏ đào tạo. Lý do là trong các bài tập được lựa chọn không đúng cách. Ví dụ, ai đó muốn giảm cân ở bụng và hai bên, thực hiện tất cả các loại bài tập trên báo chí. Tuy nhiên, thực sự không thể giảm cân ở một nơi. Đó là lý do tại sao bạn cần thực hiện các bài tập để giảm cân của toàn bộ cơ thể. Đây là cách duy nhất, tùy thuộc vào dinh dưỡng thích hợp, có thể giảm cân và duy trì cân nặng.
Như bạn đã biết, bất kỳ hoạt động thể chất nào đều đốt cháy calo. Điều hợp lý là tải càng khó và càng dài, càng nhiều calo. Khi thực hiện các bài tập đa multi (cơ bản) nặng, nhiều cơ bắp được sử dụng nhiều hơn so với khi thực hiện các bài tập đơn lẻ (cách điện) nhẹ hơn. Do đó, họ đốt cháy nhiều calo hơn. Một kết luận đơn giản cho thấy chính nó - đừng lãng phí thời gian của bạn vào các bài tập không hiệu quả!
Các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân của toàn bộ cơ thể
Squats. Khi thực hiện bài tập này, hầu hết tất cả các cơ có liên quan. Nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Tuy nhiên, nếu có thể, tốt hơn là làm cho squats với một thanh trên vai. Trọng lượng bổ sung làm tăng đáng kể hiệu quả của bài tập này. Squat trước một cảm giác nóng rát trong cơ bắp.
- Lực kéo Stannaya. Nó cũng liên quan đến một số lượng lớn các cơ lớn và nhỏ. Tuy nhiên, bạn sẽ cần một thanh hoặc quả tạ để thực hiện bài tập này.
- Vấu. Bài tập này không chỉ củng cố mông và cơ bắp của đùi, mà còn đốt cháy calo tốt. Tốt nhất là thực hiện với quả tạ hoặc với một thanh trên vai.
- Đang chạy. Bài tập aerobic tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chạy trong không khí trong lành hiệu quả hơn nhiều so với chạy trong một căn phòng kín trên máy chạy bộ.
- Bơi lội. Trong quá trình bơi lội, hầu hết tất cả các cơ của cơ thể chúng ta đều tham gia, điều này làm cho nó cực kỳ hiệu quả cho việc giảm cân.
- Đẩy -ups từ sàn nhà. Khi thực hiện bài tập này, gần như tất cả các cơ của cơ thể chúng ta cũng tham gia vào các mức độ khác nhau. Tùy chọn dễ dàng hơn là đẩy đầu gối.
- Đạp xe. Nó sẽ giúp không chỉ đốt cháy một số lượng lớn lượng calo, mà còn cải thiện tốt và vui lên.
- Nhảy lên một sợi dây. Một bài tập đơn giản, vẫn hiệu quả để giảm cân. Đừng quên rằng bạn cần phải nhảy mạnh mẽ!
Bài tập giảm béo: Danh sách các bài tập hiệu quả nhất
Hầu hết mọi người muốn có một cơ thể thể thao mảnh khảnh, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả mong muốn. Điều này là do, trước hết, với thực tế là nhiều người không biết cách đào tạo chính xác và những bài tập nào là hiệu quả nhất để giảm cân.
Điều gì hiệu quả hơn: đào tạo các khu vực có vấn đề hoặc toàn bộ cơ thể?
Các chuyên gia trong lĩnh vực đào tạo đã chứng minh rằng khi giảm cân, không thể đốt cháy chất béo tại địa phương, nghĩa là chỉ từ khu vực có vấn đề, ví dụ, trong bụng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể gặp những người bị thuyết phục về điều ngược lại. Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là sự kết hợp của đào tạo trên toàn bộ cơ thể với sự nhấn mạnh vào sự phát triển của các lĩnh vực vấn đề. Để đạt được kết quả tốt nhất, chương trình đào tạo phải được tổng hợp dựa trên mức độ đào tạo của một người, các thông số và mục tiêu của anh ta mà anh ta muốn đạt được.
Sai lầm của người mới bắt đầu là họ nhấn mạnh bất kỳ một nhóm cơ nào, mà họ coi là tụt hậu hoặc có vấn đề. Ví dụ, với nhiều người béo hơn trong bụng bắt đầu thực hiện các bài tập trên báo chí. Điều này về cơ bản là sai. Cách tiếp cận này sẽ không chỉ không cho phép bạn loại bỏ thêm bảng Anh, mà còn vì sự phát triển của các cơ của báo chí, dạ dày sẽ bắt đầu có vẻ lớn hơn.
Đào tạo dựa trên nghiên cứu thống nhất của tất cả các nhóm cơ sẽ trở thành một công cụ hiệu quả để loại bỏ trọng lượng dư thừa. Sử dụng một chương trình như vậy, bạn có thể nhiều lần tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể, theo đó, sẽ dẫn đến giảm cân. Phương pháp này cũng sẽ cho phép bạn bao gồm các bài tập mà bạn thích, vì vậy việc đào tạo sẽ không bận tâm, điều này sẽ làm tăng đáng kể cơ hội nhìn thấy kết quả mong muốn.
12 Bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Nếu sự lựa chọn rơi vào việc đào tạo toàn bộ cơ thể, thì hãy bao gồm các bài tập sau trong chương trình:
- Squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất khi giảm cân, vì nhiều cơ được bật khi nó được thực hiện, điều này làm tăng nghiêm trọng mức tiêu thụ năng lượng và gây ra sự gia tăng nội tiết tố. Bạn có thể tải các cơ gluteal, cơ chân, cũng như báo chí và mở rộng của lưng, bao gồm cả ổn định và giữ cơ thể. Bạn có thể thực hiện trong các biến thể sau: Squat cổ điển, Hồi Plie ,, Sum Sumo, Smith Squats và những người khác.
- Lực kéo Stannaya là một bài tập, trong đó hầu hết tất cả các cơ được bao gồm càng nhiều càng tốt. Nó khá phức tạp về mặt kỹ thuật, vì vậy đừng theo đuổi trọng lượng lớn trong bài học đầu tiên. Có một số lựa chọn: Deadlift cổ điển, Sum Sumo, lực đẩy đã chết, lực kéo Rumani và những người khác.
- Phổi là một bài tập tuyệt vời để nghiên cứu mông, bắp tay và cơ tứ đầu của đùi. Trước khi thực hiện nó với trọng lượng, nghiên cứu kỹ thuật chính xác: đầu gối của chân trước không nên vượt quá ngón chân, vỏ được đặt trực tiếp và vuông góc với sàn, chân sau tạo thành một góc vuông ở khớp gối. Phổi có thể được thực hiện trong chuyển động, tại chỗ với một bước tiến hoặc lùi, với sự thay đổi của chân trong một bước nhảy.
- Đẩy -ups là bài tập hiệu quả nhất với trọng lượng của nó để nghiên cứu các cơ ngực và cơ của bàn tay. Đối với nhiều loại, bạn có thể thực hiện nó không chỉ từ sàn, mà còn từ băng ghế, với sự nhấn mạnh của một tay vào bóng và trong các phiên bản khác.
- Kéo là một bài tập lý tưởng cho sự phát triển của các cơ lưng, vai và cánh tay. Nó khá khó khăn, vì vậy các cô gái có thể bắt đầu với các cú kéo trong một trình mô phỏng đặc biệt - gravitron, hoặc với một dải đàn hồi trên thanh ngang.
- Burpa là một cách không tốn kém về năng lượng và giá cả phải chăng để giảm cân hiệu quả. Nó cho phép bạn bao gồm các cơ của toàn bộ cơ thể, cũng như sự trao đổi chất phân tán, điều này rất quan trọng khi đốt cháy chất béo.
- Thanh là một bài tập phát triển corset cơ với việc bao gồm các cơ ổn định. Nên bắt đầu thực thi từ 20-30 giây, tăng dần thời gian của mỗi phương pháp. Tùy chọn: Thanh cổ điển trên khuỷu tay, trên cánh tay thẳng, bên, thanh đảo ngược và các loại khác.
- Ngôi sao. Bản chất của bài tập là nhảy với một vỗ tay trên đầu bạn. Nó không chỉ phát triển độ bền và kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, mà còn có tác động tích cực đến cột sống.
- Scalolas. Từ vị trí bắt đầu, giống như tấm ván, cần phải xen kẽ kéo đầu gối của mỗi chân vào cơ thể, thay thế chân trong bước nhảy. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng. Bài tập tập trung vào công việc của các cơ của báo chí, lưng và tay.
- Đẩy ngược -ups - một bài tập tích cực nghiên cứu cơ tam đầu. Bạn có thể làm chúng từ một băng ghế, ghế, giường.
- Chạy tại chỗ với việc nâng đầu gối lên song song với sàn nhà. Nó là hoàn hảo cho sự phát triển của sức bền, kích hoạt các quá trình trao đổi chất, đưa vào công việc của nhiều cơ bắp.
- Nhảy lên một sợi dây. Chúng sẽ giúp không chỉ đốt cháy chất béo, mà còn bao gồm các cơ của chân dưới, chân và mông trong công việc.
Thực hiện các bài tập này sẽ chỉ có ảnh hưởng nếu chế độ ăn uống cân bằng chính xác với sự thiếu hụt calo nhẹ được quan sát.
Một cách tiếp cận toàn diện đối với các lớp học để giảm cân nhanh chóng
Đôi khi bạn cần giảm cân trong một thời gian ngắn, sau đó sẽ không có đủ đào tạo trong hội trường. Trong trường hợp này, một cách tiếp cận tích hợp là cần thiết.
Mỗi buổi sáng nên bắt đầu với sạc ngắn, bao gồm các bài tập để làm nóng cơ bắp và khớp, cũng như kéo dài. Nếu có một mong muốn và cơ hội, thì bạn có thể sắp xếp một buổi sáng, theo nghĩa đen trong 15-20 phút. Nếu bạn có một công việc ít vận động, thì bạn nên phân bổ thời gian cho bản thân trong các kỳ nghỉ trong thể dục dụng cụ nhỏ. Cố gắng đi bộ một chút, ấm lên. Nếu có thể, hãy thực hiện, ví dụ, 50 squats và 50 màn trình diễn của một bài tập báo chí, có thể được thực hiện ngay cả tại nơi làm việc của bạn. Nó đơn giản, nhưng rất hiệu quả. Khi giảm cân, đừng quên, nhưng tốt hơn là nên ưu tiên đào tạo thường xuyên. Ghé thăm hội trường ít nhất 3 lần một tuần, kết hợp tập luyện tim mạch với các bài tập sức mạnh.
Các bài tập để giảm cân của toàn bộ cơ thể cho kết quả có thể nhìn thấy nhanh
Nhiều phụ nữ, bận tâm với pound thêm, đang tìm cách giảm cân ngay trên cơ thể, không phải tại địa phương. Các bài tập cho việc giảm cân như vậy thực sự tồn tại, đây không phải là một câu chuyện cổ tích hay thậm chí không phải là một phép màu. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng mọi thứ sẽ dễ dàng và đơn giản. Thực tế là một số bài tập loại bỏ chất béo trong tất cả các bộ phận của cơ thể nói lên sự phức tạp của nó. Đó là, sẽ khá khó khăn để thực hiện nó, nhưng nếu nó không ngăn cản bạn theo một giấc mơ xanh - bài viết này chắc chắn là dành cho bạn.
Bài tập để giảm cân của toàn bộ cơ thể
Mỗi bài tập là tốt hơn để lặp lại khoảng 5 phương pháp.
- Vị trí ban đầu - đứng lên, đặt bàn chân của bạn cách xa nhau. Uốn cong bàn tay của bạn, lòng bàn tay song song với sàn nhà. Sau - bắt đầu đẩy đầu gối, đưa chúng đến lòng bàn tay. Điều quan trọng nhất là không hạ thấp lòng bàn tay của bạn bên dưới và giữ cho tư thế thậm chí.
- Chúng tôi đi vào tư thế nằm, chúng tôi ấn đầu gối vào ngực khi thở ra. Mặt sau nên thẳng, dạ dày nên được thắt chặt và chân thẳng.
- Tình hình đang nói dối. Chân bị uốn cong và giơ lên, pha loãng và lái chân chúng tôi. Điều quan trọng nhất là thấy rằng lưng dưới được ép xuống sàn.
- Một lần nữa trong cuộc nói dối. Chân lên, mô phỏng chạy với một đầu gối tăng cao.
- Nằm xuống sàn nhà, duỗi chân, để tay ở vị trí phía trước trên đầu. Thở ra - Nâng cơ thể với một vòng bên phải và đồng thời ấn đầu gối phải vào ngực. Trên đường hô hấp - vị trí ban đầu.
- Bắt đầu bật tải trọng hiếu khí trong cuộc sống thể thao của bạn - đi xe đạp, video, đi bộ thể thao với gậy. Nhân tiện, đi bộ thể thao này liên quan đến hầu hết các cơ trong cơ thể, và điều này là với mức độ phổ biến thấp.
- Nằm ngửa, giơ chân lên và băng qua chúng. Chân phải thẳng. Sau đó đặt tay dọc theo cơ thể, đặt tay lên sàn nhà. Hít vào - Kéo dạ dày, di chuyển một chút lưng, nâng hông và tháo chân ra sau đầu. Để làm điều này bình thường, bạn cần phải giúp mình với đôi tay của mình. Thở ra - Lọc các cơ của báo chí với tất cả sức mạnh của bạn, từ từ hạ thấp chân của bạn. Đối với một kết quả tuyệt vời, nó phù hợp cho điều này khoảng 9 lần.
- Cán nó đến đầu gối của bạn trước khi hỗ trợ dưới dạng ghế, đặt khuỷu tay của bạn lên ghế. Duỗi thẳng chân của bạn và đưa chúng trở lại để chúng tạo thành một đường thẳng với cơ thể bạn. Sau đó, bạn cần làm căng cơ của báo chí. Không có trường hợp nào không dính vào mông! Bạn cần thở một cách bình tĩnh, ở vị trí này, bạn cần ở lại đến một phút. Với mỗi khóa đào tạo tiếp theo, thời gian ở lại vị trí này cần phải được tăng lên.
- Đứng lên, để chân của bạn ở khoảng cách chiều rộng vai. Hãy để bàn tay của bạn ở trên đầu của bạn. Những đôi tất của bàn chân nên nhìn theo các hướng khác nhau, cẩn thận làm căng cơ bắp của báo chí, uốn cong chân của bạn. Hạ thấp mông xuống, như thể ngồi trên ghế. Ở vị trí này, bạn nên nán lại trong một phút, và sau đó duỗi thẳng lên rất nhanh và nhảy. Sau - uốn cong chân của bạn một lần nữa, để lại trong các lần bán. Lặp lại bài tập 12-15 lần.
- Đứng thẳng, chân của bạn rộng hơn vai của bạn ở khoảng cách xa. Tay ở các vỉa, bên dưới. Bước sang trái, uốn cong chân tương ứng. Quyền tại thời điểm này vẫn thẳng. Để duy trì sự cân bằng, hãy kéo dài cánh tay của bạn về phía trước. Sau đó, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 11 lần nữa.
Sô cô la để giảm cân
Nhân tiện, gần đây, một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn ít nhất một lát sô cô la ba lần một tuần có chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Và điều này cho thấy sự kích thích của sự trao đổi chất, do đó, ít nhất, không từ chối các thùy của các thùy. Tuy nhiên, tốt hơn là ăn sô cô la đen hoặc đắng - nó hữu ích hơn. Vì vậy, bạn thực sự có thể giảm cân trong toàn bộ cơ thể, điều quan trọng nhất là thực sự đặt ra một mục tiêu như vậy và đi đến nó, bất kể điều gì.