Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là nguyên liệu chính giúp giảm cân hiệu quả cho phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng. Thực tế, nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích to lớn khi giảm cân.
Dưới đây là 23 hướng dẫn giảm cân tốt nhất cho phụ nữ.
1. Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế trải qua quá trình xử lý đáng kể, điều này làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.
Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói và có liên quan đến tăng khối lượng cơ thể và mỡ bụng.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, quinoa, kiều mạch và lúa mạch.
2. Bao gồm rèn luyện sức đề kháng trong thói quen hàng ngày của bạn
Tập luyện sức bền giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi vì họ tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp duy trì mật độ khoáng chất của xương trong khi bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.
Nâng tạ, sử dụng máy hoặc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể là một số cách dễ dàng để bắt đầu.
3. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước hơn là cách đơn giản và hiệu quả để giảm trọng lượng cơ thể dư thừa với nỗ lực tối thiểu.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 500 ml nước tạm thời làm tăng lượng calo đốt cháy lên 30% sau 30 - 40 phút.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể tăng giảm cân và giảm lượng calo khoảng 13%.
4. Ăn nhiều protein hơn
Thực phẩm protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Trên thực tế, nghiên cứu đã ghi nhận rằng ăn một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ tăng lượng protein 15% sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình 441 calo, dẫn đến giảm 5kg cân nặng.
5. Đặt lịch ngủ đều đặn
Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với việc giảm cân như ăn kiêng và tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ với việc tăng cân và tăng nồng độ ghrelin, loại hoóc-môn kích thích cảm giác đói.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân lên 33%.
6. Tập luyện tim mạch nhiều hơn
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, làm tăng nhịp tim, giúp bạn đốt cháy calo dư thừa.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều tim mạch hơn vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể - đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng để cơ thể bạn tiếp xúc với tim mạch ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút mỗi tuần.
7. Lưu nhật ký nguồn
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để chịu trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó cũng giúp việc đếm calo dễ dàng hơn, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.
Hơn nữa, nhật ký ăn uống có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình và có thể dẫn đến giảm cân lâu dài hơn.
8. Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến có thể giúp làm chậm dạ dày trống rỗng và giữ cho dạ dày của bạn no lâu hơn.
Nếu không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống nào khác, việc tăng lượng chất xơ (chất xơ) lên 14 gam mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và giảm 1, 9 kg trọng lượng cơ thể trên 3, 8tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời để sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
9. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tỉnh táo bao gồm việc giảm thiểu những phiền nhiễu từ bên ngoài trong khi ăn. Ăn chậm, tập trung vào hương vị, hình thức, mùi và vị của thức ăn.
Thực hành này giúp tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ giảm cân hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể làm tăng cảm giác no và dẫn đến giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.
10. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách tuyệt vời để giảm cân và đi đúng hướng trong khi giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Trái cây nguyên hạt kết hợp với bơ hạt, rau với hummus, hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những món ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.
11. Từ bỏ chế độ ăn kiêng để giảm cân
Mặc dù các chế độ ăn kiêng kiểu mốt thường hứa hẹn kết quả giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Ví dụ: một nghiên cứu về phụ nữ đại học cho thấy rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt cũng có thể góp phần tạo nên chế độ ăn uống không lành mạnh, có hại cho việc giảm cân lâu dài.
12. Đi bộ nhiều hơn
Khi bạn bị thúc ép về thời gian và không thể kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày, hãy thử đi bộ nhiều hơn trong ngày. Đây là một cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Trên thực tế, người ta tin rằng các hoạt động không tập thể dục có thể đốt cháy 50% lượng calo trong ngày.
Leo cầu thang thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa là một số chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước và đốt cháy nhiều calo hơn.
13. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Đặt mục tiêu có thể đạt được có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn, cũng như giúp bạn thành công.
Các mục tiêu có thể đạt được phải cụ thể, có thể đo lường được, phù hợp và có thời hạn. Họ phải quy trách nhiệm cho bạn và đưa bạn đến một kế hoạch rõ ràng để đạt được mục tiêu của mình.
Ví dụ: thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 5 cân trong 3 tháng, hãy đặt cho mình mục tiêu giảm 5 cân trong 3 tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, đi tập thể dục 3 lần một tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.
14. Kiểm soát căng thẳng
Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể thay đổi thói quen ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều.
Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và đi chơi với bạn bè hoặc gia đình là một số cách đơn giản và hiệu quả để giảm căng thẳng.
15. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Luyện tập cường độ cao, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn để giữ nhịp tim của bạn tăng lên.
Thay đổi bài tập tim mạch của bạn thành HIIT một vài lần một tuần có thể tăng hiệu quả giảm cân của bạn.
HIIT có thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác như đạp xe, chạy và rèn luyện sức bền.
16. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
Thay đĩa của bạn bằng các tùy chọn nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần và giúp bạn giảm cân.
Trong khi nghiên cứu vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa cỡ bình thường.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn cũng có thể hạn chế khẩu phần, có thể giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát lượng calo nạp vào.
17. Uống Bổ sung Probiotic
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được ăn hoặc uống dưới dạng thực phẩm chức năng để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt,Lactobacillus gasserilà dòng lợi khuẩn đặc biệt hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.
18. Tập yoga
Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo.
Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng - cả hai đều có thể liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc, có thể dẫn đến béo phì.
Ngoài ra, tập yoga đã được chứng minh là có thể làm giảm việc ăn quá nhiều và lo lắng về thức ăn trong khi duy trì các hành vi ăn uống lành mạnh.
19. Nhai chậm hơn
Nỗ lực có ý thức nhai thức ăn tương đối chậm và kỹ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy nhai thức ăn 50 lần mỗi miếng làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng.
Một nghiên cứu khác cho thấy nhai thức ăn nhiều hơn bình thường 150 hoặc 200% làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9, 5% và 14, 8%.
20. Ăn sáng lành mạnh
Vào buổi sáng, bạn có thể thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng để giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi và giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Bữa sáng giàu protein làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin. Nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và đói.
21. Thử nghiệm với việc nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Thời kỳ nhịn ăn thường kéo dài 14-24 giờ.
Nhịn ăn ngắt quãng được cho là có hiệu quả tương tự như việc giảm lượng calo tiêu thụ khi muốn giảm cân.
Nó cũng có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
22. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến thường có nhiều calo, đường và natri, nhưng lại ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và khoáng vi lượng.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến thừa cân - đặc biệt là ở phụ nữ.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến và chọn thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
23. Cắt giảm lượng đường
Đường bổ sung là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh tim.
Thực phẩm nhiều đường chứa thêm calo nhưng không có đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên giảm thiểu tiêu thụ các loại thực phẩm có đường như soda, kẹo, nước hoa quả, đồ uống thể thao và đồ ngọt để thúc đẩy giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
Tóm tắt
- Nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- Thực hiện một số thay đổi lối sống đơn giản có thể thúc đẩy giảm cân lâu dài.
- Kết hợp thậm chí một hoặc hai chiến lược này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn đạt được kết quả tối đa và thúc đẩy giảm cân lành mạnh và bền vững.