Nếu trong vòng một tuần sau khi đếm chính xác lượng calo và tuân thủ nghiêm ngặt hoạt động thể chất cũng như kiểu ngủ, bạn không nhận thấy động lực tích cực dưới hình thức tái cấu trúc hình ảnh của cơ thể và hình ảnh phản chiếu trong gương, thì bạn nên đi kiểm tra và tìm lời khuyên.
Phân phối carbohydrate:
Buổi sáng (tinh bột ngắn) - bánh mì không men, khoai tây, khoai lang, bánh mì pita, bánh mì dẹt, đồ nướng không đường và men.
Bữa trưa (ăn nhiều tinh bột) - cơm, đậu lăng, đậu, kiều mạch, đậu xanh, quinoa, bulgur, ngũ cốc).
Buổi tối (rau) + Bạn PHẢI cho phép mình sản phẩm yêu thích của mình chứa 200-300 kcal (trái cây, sô cô la tự nhiên, đồ nướng không men) trong hàm lượng calo và BZHU không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu trong tính toán lượng calo bạn có ít hơn 100 gram carbohydrate, thì điều này cho thấy rằng bạn có chỉ số khối cơ thể tăng lên. Hoạt động thể chất và thể chất nên được tăng lên. Giá trị khuyến nghị: ít nhất 100 gam carbohydrate cho phụ nữ và ít nhất 150 gam carbohydrate cho nam giới.
Bạn PHẢI ăn nhiều chất xơ và thực phẩm có tính kiềm: rau xanh, cần tây, củ cải, dưa chuột, rau bina, súp lơ và bắp cải trắng, củ cải đường, cà rốt, tỏi, rong biển, bông cải xanh, bơ, chanh.
TRONG NHỮNG NGÀY TẬP LUYỆN, bổ sung thêm 100 gram carbohydrate 120 phút trước khi tập từ carbohydrate tinh bột ngắn (khoai lang, khoai tây, bánh mì không men, bánh mì pita, bánh mì dẹt, đồ nướng không đường và men).
THÊM BÊN TRONG Calo.
Ví dụ: bạn cần ăn tương ứng 150 gram carbohydrate mỗi ngày, tiêu thụ 100 gram trước khi tập luyện và phân phối phần còn lại trong ngày.
TRONG KHI TẬP LUYỆN, uống ĐỘC QUYỀN nước lọc không chứa nhiều BCAA và axit amin khác nhau (do lượng insulin tăng không cần thiết trong quá trình tập luyện).
Thêm 5-7 gam muối mỗi ngày (dạng ăn hoặc iốt)
GIẢM GIÁ và lý tưởng nhất là LOẠI BỎ số lượng chất mô phỏng: cà phê, trà, thuốc lá, rượu.
Mua cân nhà bếp. Cân ngũ cốc, rau và các thực phẩm khác ở dạng thô. Thịt, cá, gia cầm đã sẵn sàng.
Ưu tiên chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn (omega 3, dầu thực vật, các loại hạt, bơ, hạt).
Tỷ lệ carbohydrate, 30% fructose (trái cây, sô cô la tự nhiên), 70% tinh bột (gạo, kiều mạch, khoai tây, bột mì không chứa gluten, đồ nướng không đường và không men)
Trong dinh dưỡng, nên ưu tiên những thực phẩm gây phản ứng kiềm, loại bỏ hoặc giảm xuống còn 1 bữa/ngày những thực phẩm gây phản ứng oxy hóa: thịt gia cầm, thịt đỏ, gluten, đường, hải sản. Trứng trang trại và các sản phẩm từ sữa trang trại được cho phép. Thực phẩm có độ axit 6, 0 - 10, 0 PH. Bảng chi tiết hơn tại liên kết.
Các sản phẩm chăn nuôi tươi sống hoặc được đóng gói chân không đều được phép tiêu thụ. Tránh các sản phẩm động vật được làm lạnh và đông lạnh.
Sự hiện diện của một sản phẩm mang lại cho bạn niềm vui tâm lý LÀ BẮT BUỘC, trong phạm vi hàm lượng calo và vĩ mô (BZHU).
Nếu không thể đạt được lượng calo hàng ngày của bạn bằng các loại thực phẩm "ĐÚNG", chúng tôi sẽ đưa hàm lượng calo tối đa vào trong phạm vi vĩ mô (BZHU).
Số lượng bữa ăn không quan trọng, hãy ăn theo đúng khẩu vị của bạn (phân chia "giỏ thức ăn" của bạn thành nhiều bữa thuận tiện cho bạn).
Có thể thay đổi các thành phần của chế độ ăn uống tùy theo sở thích của bạn trong phạm vi vĩ mô (BZHU).
- B12-, thiếu máu do thiếu sắt, suy nhược, tăng mệt mỏi, suy giảm tạo máu (xanh xao và vàng da và niêm mạc, nhịp tim nhanh, đau tim, không dung nạp vận động, chóng mặt và ngất xỉu thường xuyên, lách to), tổn thương hệ tiêu hóa ( khó tiêu , phân không ổn định, chán ăn, sụt cân, thay đổi màu sắc và hình dạng của lưỡi, rối loạn vị giác, nhiễm trùng miệng thường xuyên, đau bụng sau khi ăn), tổn thương hệ thần kinh (suy giảm độ nhạy, dị cảm, mất điều hòa, giảm sức mạnh cơ bắp) , tiểu tiện kém, rối loạn tâm thần).
- Suy giáp. Giảm hoạt động thể chất và tinh thần, tăng mệt mỏi, thay đổi da (phù niêm), tăng nhạy cảm với cảm lạnh, khàn giọng, tăng cân, sưng mặt và cơ thể, táo bón, hạ huyết áp và nhịp tim chậm, buồn ngủ, giảm trí nhớ và trí thông minh), chậm phát triển ở trẻ em và phát triển trí tuệ.
- Hội chứng chuyển hóa (kháng insulin). Tăng trọng lượng cơ thể ở vùng bụng, rối loạn chuyển hóa, kháng insulin. Cảm giác chủ quan: tâm trạng tồi tệ khi đói, mệt mỏi nhiều hơn, chọn lọc thức ăn, nhịp tim nhanh, đau tim, nhức đầu, khát nước và khô miệng, tăng tiết mồ hôi
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Không có tiêu chuẩn duy nhất về lượng calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân. Nó được tính riêng cho từng người, có tính đến đặc điểm thể chất và lối sống của người đó.
Nơi để bắt đầu?
Trước khi tính lượng calo cần ăn để giảm cân, trước tiên bạn phải xác định lượng calo nạp vào hàng ngày của mình. Về cơ bản, calo là năng lượng. Phần lớn nó được sử dụng hàng ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể: thở, nhịp tim, tiêu hóa thức ăn, v. v. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng:
- Đàn ông đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
- Một người càng già thì càng tiêu tốn ít năng lượng.
- Ở tuổi thiếu niên, mang thai và bệnh tật, bạn cần nhiều calo hơn.
- Hoạt động thể chất làm tăng tốc độ tiêu thụ calo.
Ngoài ra, còn có những đặc điểm riêng của cơ thể do di truyền quy định, quyết định tốc độ tiêu thụ calo. Tuy nhiên, trung bình, bạn có thể tính toán khá đơn giản lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để không những không tăng cân mà còn giảm cân.
Ví dụ: bạn có thể sử dụng công thức của các nhà khoa học Mifflin và San Geor. Nó được giới thiệu vào năm 2005 và đã được chứng minh là hiệu quả hơn biến thể Harris-Benedict. Để tính toán bạn cần:
- Trọng lượng nhân với 10.
- Chiều cao nhân với 6, 25.
- Tuổi nhân với 5.
Sau đó, tất cả những gì còn lại là cộng cân nặng và chiều cao của bạn rồi trừ đi tuổi của bạn. Tiếp theo, nam cộng 5, nữ trừ 161. Kết quả được nhân với hệ số hoạt động:
- 1. 2 – bạn nằm dài trên ghế nhiều ngày hoặc làm việc ở văn phòng.
- 1, 375 – 3 lần một tuần bạn nhớ rằng bạn cần phải chơi thể thao.
- 1, 55 – một vận động viên năng động tập thể dục 5 lần một tuần.
- 1, 725 – bạn tập luyện tích cực mỗi ngày.
- 1. 9 là một vận động viên cuồng nhiệt, và trong giờ nghỉ bạn làm việc như một người nạp đạn.
Tức là đối với một nữ kế toán 35 tuổi nặng 85 kg, cao 180 cm thì cách tính sẽ như sau (do đi làm nên không còn thời gian chơi thể thao):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calo.
Lượng năng lượng này sẽ đủ để cô có thể sống và làm việc bình tĩnh, không bị tăng cân. Nhưng để giảm cân, bạn sẽ phải tính toán lượng calo cần tiêu thụ.
Làm thế nào để giảm cân bằng cách đếm calo?
Nguyên tắc vàng của việc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Nhưng bạn không thể đột ngột giảm lượng thức ăn ăn vào. Cơ thể không thích điều này. Thay vào đó, bạn cần lấy lại máy tính ra và tính xem mình cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Để làm điều này, bạn cần trừ 15-20% so với kết quả trước đó. Tức là, nữ kế toán của chúng ta để chuẩn bị cho mùa hè cần phải tiếp thu:
1966, 8-20%=1573, 44 calo.
Nếu cô ấy có ý định trở nên tốt hơn thì cô ấy cần phải làm điều ngược lại. Nhưng nó không kết thúc ở đó. Có một số điều kiện khác phải được tính đến:
- Số lượng calo tiêu thụ không được giảm xuống dưới 1200. Nếu không, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để sống và các loại bệnh mãn tính có thể phát triển.
- Bạn không thể tính toán mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, ăn chúng vào buổi sáng và đi bộ đói cả ngày. Mong muốn chia bữa ăn thành 5-6 lần. Bằng cách này, dạ dày và ruột sẽ liên tục bận rộn với công việc, cảm giác đói sẽ ít cản trở hơn và chế độ ăn uống nói chung sẽ trở nên thú vị hơn nhiều.
- Cần phải theo dõi không chỉ lượng calo mà còn cả chất dinh dưỡng. Thức ăn nên đa dạng để không gây thiếu hụt vitamin và các vấn đề sức khỏe khác.
- Chúng ta không được quên nước. Uống một lượng lớn chất lỏng sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và loại bỏ độc tố. Đây là trợ thủ đắc lực cho việc giảm cân nhanh chóng.
Vì vậy, một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên quá chú ý đến lượng calo tiêu thụ. Họ tin rằng việc theo dõi tỷ lệ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn quan trọng hơn nhiều. Và nếu duy trì sự cân bằng hợp lý, một người sẽ nhanh chóng giảm cân bất kể số lượng calo tiêu thụ.
Nhân tiện, có một cách khác để giảm cân mà không cần giảm chế độ ăn kiêng. Nếu chúng ta đưa nữ kế toán viên của mình đăng ký tham gia các lớp học 5 lần tại một câu lạc bộ thể hình, thì hóa ra cô ấy sẽ không cần 1966, 8 calo nữa, nhưng:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calo.
Nghĩa là, hóa ra cô ấy thậm chí sẽ phải cải thiện chế độ ăn uống của mình một chút và bắt đầu ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, tính toán lại. Đồng thời, cô vẫn sẽ giảm cân khá nhanh.
Tại sao bạn không thể cắt giảm chế độ ăn uống của mình quá nhiều?
Nếu bạn bắt đầu đếm xem mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân, có vẻ như vấn đề có thể được giải quyết nếu bạn ngay lập tức giảm lượng năng lượng nhiều lần, hoặc thậm chí xuống bằng 0. Nhưng đó không phải là cách cơ thể con người hoạt động. Một ngày nhịn ăn mỗi tuần một lần sẽ tạo ra căng thẳng tích cực và thực sự có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Với việc nhịn ăn kéo dài, những thay đổi ít tích cực hơn đã xảy ra:
- tóc rụng và tình trạng da xấu đi;
- người đó trở nên cáu kỉnh và dễ bị trầm cảm;
- chức năng của cơ quan tiêu hóa và thận bị gián đoạn;
- sự tập trung và khả năng suy nghĩ mạch lạc giảm.
Đồng thời, cơ thể chuyển sang "chế độ tiết kiệm năng lượng". Quá trình trao đổi chất chậm lại và quá trình giảm cân diễn ra chậm hơn bình thường. Và sau khi ngừng nhịn ăn, tình trạng tăng cân diễn ra nhanh chóng.
Tốt hơn hết bạn nên theo dõi lượng calo bạn cần ăn để giảm cân và đừng vội vàng làm bất cứ điều gì. Các chuyên gia dinh dưỡng lành mạnh khuyên không nên cố gắng giảm 5-10-15 kg đột ngột bằng cách cắt giảm lượng calo. Thay đổi cân nặng tự nhiên nên vào khoảng 1-1, 5 kg mỗi tuần. Đây là tốc độ giảm cân thoải mái nhất đối với một người bình thường và đó là điều chúng ta nên phấn đấu.
Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bất kể mục tiêu, đều bắt đầu bằng việc tính toán lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về những phương pháp chính xác nhất để xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho nam và nữ.
Hàm lượng calo được tính toán tùy thuộc vào mục tiêu (giảm cân, duy trì cân nặng, tăng cân), giới tính, độ tuổi, hoạt động thể chất và các yếu tố khác.
Chuyển hóa cơ bản là gì?
Việc tính toán lượng calo hàng ngày bắt đầu bằng việc tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - lượng năng lượng mà cơ thể cần để hỗ trợ các quá trình quan trọng. Cơ thể con người, ngay cả khi nghỉ ngơi, vẫn liên tục tiêu hao calo cho việc thở, tiêu hóa, tuần hoàn máu và các quá trình sinh lý khác. Lượng calo nạp vào hàng ngày phải cao hơn BMR, nếu không cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường.
Mức độ trao đổi chất cơ bản có thể được xác định bằng hai phương pháp: trực tiếp và gián tiếp.
Trong trường hợp đầu tiên, một người được đặt trong một buồng đặc biệt, nơi đo lượng nhiệt anh ta tiêu thụ, sau đó tính toán PBM. Phương pháp nghiên cứu này là chính xác nhất, nhưng đồng thời không thể tiếp cận được.
Phương pháp gián tiếp liên quan đến việc tính toán chuyển hóa cơ bản bằng một công thức đặc biệt. Ngày nay có một số phương pháp tính toán chính. Hãy liệt kê những cái chính.
Tính toán lượng calo theo công thức Harrison-Benedict
Công thức này được phát triển bởi nhà sinh lý học người Mỹ Francis Gano Benedict và nhà thực vật học James Arthur Harris vào đầu thế kỷ trước, nhưng vẫn còn phù hợp. Có sai số khoảng 5%.
Công thức tính PBM như sau:
- Đối với nữ: 655, 1 + (9, 563 × cân nặng tính bằng kg) + (1, 85 × chiều cao tính bằng cm) - (4, 676 × tuổi tính theo năm);
- Đối với nam: 66, 5 + (13, 75 × cân nặng tính bằng kg) + (5, 003 × chiều cao tính bằng cm) - (6, 775 × tuổi tính theo năm).
Kết quả thu được là lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Để tính toán bạn cần tiêu thụ bao nhiêu kcal để duy trì cân nặng, bạn cần nhân con số kết quả với hệ số hoạt động thể chất:
- 1. 2 – tối thiểu (công việc ít vận động, thiếu hoạt động thể chất);
- 1, 375 – thấp (tập luyện ít nhất 20 phút, 1-3 lần một tuần);
- 1, 55 – vừa phải (tập luyện 30-60 phút 3-4 lần một tuần);
- 1, 7 – cao (tập luyện 30-60 phút, 5-7 lần một tuần; làm việc nặng nhọc);
- 1, 9 - cực độ (nhiều bài tập cường độ cao mỗi ngày 6-7 lần một tuần; công việc rất tốn nhiều công sức).
Tính lượng calo bằng công thức Mifflin-San Geor
Phương pháp tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày được các chuyên gia dinh dưỡng phát triển dưới sự hướng dẫn của bác sĩ Mifflin và San Geor. Công thức này được phát triển tương đối gần đây, nhưng ngày nay nó là công thức chính xác nhất. Nó giúp tính toán lượng kcal cần thiết cho một người từ 13 đến 80 tuổi.
Phiên bản đơn giản hóa (không tính đến hoạt động thể chất)
- Đối với nữ: (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6, 25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính bằng g) – 161;
- Đối với nam: (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6, 25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính bằng g) + 5.
Công thức calo Ketch-McArdle
Phương pháp tính toán này dựa trên lượng mô mỡ trong cơ thể (chúng tôi đã viết về cách đo ở bài viết trước). Công thức không bao gồm thông tin về chiều cao, tuổi tác và giới tính vì người ta cho rằng những thông tin này đã được tính đến khi tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Công thức tính PBM: 370 + 21, 6 x X (trọng lượng cơ thể không bao gồm mỡ cơ thể)
Kết quả thu được phải được nhân với hệ số hoạt độ bằng phương pháp Harrison-Benedict.
Công thức của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra các khuyến nghị về cách tính lượng calo hàng ngày của bạn:
- Dành cho nữ từ 18 đến 30 tuổi (0, 062 x cân nặng tính bằng kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Dành cho nữ từ 31 đến 60 tuổi (0, 034 x cân nặng tính bằng kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Đối với phụ nữ trên 60 tuổi (0, 038 x cân nặng tính bằng kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Dành cho nam từ 18 đến 30 tuổi (0, 063 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Dành cho nam từ 31 đến 60 tuổi (0, 484 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Đối với nam giới trên 60 tuổi (0, 491 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Trong đó CFA là hệ số hoạt động thể chất: 1 - thấp, 1, 3 - trung bình, 1, 5 - cao.
Máy tính lượng calo hàng ngày
Bạn cũng có thể tính toán lượng calo trung bình hàng ngày của mình bằng máy tính trực tuyến.
Làm thế nào để giảm lượng calo hàng ngày đúng cách để giảm cân?
Để giảm cân hài hòa và an toàn, nên giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn, có tính đến hoạt động thể chất, từ 10 - 15% (20% đối với béo phì nặng). Hàm lượng calo hàng ngày không được thấp hơn chỉ số sau:
Trọng lượng tính bằng kg/0, 45 x 8
WHO khuyến nghị giảm lượng thức ăn nạp vào 500 kcal mỗi tháng so với khẩu phần ăn thực tế cho đến khi hàm lượng calo thấp hơn 300-500 kcal so với nhu cầu hàng ngày.
Giảm lượng tiêu thụ hàng ngày 500 kcal mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm khoảng 500 gram khối lượng chất béo mỗi tuần. Sau sáu tháng giảm cân như vậy hoặc khi đạt được cân nặng lý tưởng, bạn nên tính toán lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày có tính đến các chỉ số mới.
Bạn không nên cắt giảm lượng calo nạp vào càng nhiều càng tốt để giảm cân hiệu quả hơn. Giảm 250-500 gram mỗi tuần được coi là sinh lý và an toàn cho sức khỏe. Vượt quá những con số này có nghĩa là mất cơ và chất lỏng.
Protein, chất béo và carbohydrate khi tính lượng calo
Giảm cân hiệu quả không chỉ là duy trì lượng calo nạp vào hàng ngày mà còn là việc phân phối hợp lý protein, chất béo và carbohydrate. Một chế độ ăn uống cân bằng theo tỷ lệ BJU sẽ như sau:
- Để giảm cân: 30-35% protein, 30-35% chất béo, 30-40% carbohydrate;
- Để duy trì cân nặng: 25-35% protein, 25-35% chất béo, 40-50% carbohydrate;
- Để tăng cân: 35-40% protein, 15-25% chất béo, 40-60% carbohydrate.
Với sự phân bổ BJU này trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ nhận đủ lượng chất dinh dưỡng và vitamin.
Đừng quên rằng tất cả các công thức tính hàm lượng calo hàng ngày đều có thể có sai sót. Họ không tính đến tỷ lệ hấp thụ thức ăn, tình trạng sức khỏe, tỷ lệ trao đổi chất và các yếu tố khác. Ngay cả chế độ ăn kiêng do bác sĩ chuyên khoa biên soạn cũng có thể không hiệu quả trong một trường hợp cụ thể do đặc điểm cá nhân của một người. Trong quá trình xây dựng một cơ thể đẹp, cường tráng, bạn nên lắng nghe cảm xúc của mình và nếu cần thiết hãy thay đổi chế độ ăn uống và tỷ lệ KBJU.
Hãy theo dõi chế độ ăn uống, tập thể dục của bạn và kết quả sẽ không mất nhiều thời gian để đến!